枕頭仰臥雙臂彎舉是一個在地板上進行的仰臥二頭肌彎舉動作，只需要一個軟枕頭或坐墊，用雙手掌心夾住即可。你平躺喺地上，雙腿伸直，雙臂放喺身體兩側，然後屈曲手肘，將枕頭向上彎舉至胸前，再喺受控的情況下慢慢放下。由於枕頭幾乎冇外在負重，阻力主要嚟自主動夾實坐墊同控制自己前臂的移動，所以呢個係一個低強度、高專注度嘅手臂訓練，而唔係重型力量訓練。

呢個動作適合正在學習二頭肌彎舉感覺嘅初學者、受傷後復康或停練後重新開始手臂訓練嘅人、想要輕柔屈肘訓練嘅長者，以及任何冇啞鈴都想喺屋企訓練嘅人。佢亦都係正式手臂訓練前嘅一個理想激活動作，因為負重極輕，你可以完全專注喺二頭肌嘅收縮，唔會有握力負擔，亦唔會靠慣性借力。

主要訓練嘅肌肉係上臂前側嘅二頭肌，輔助肌肉包括 brachialis 同 brachioradialis，而前臂屈肌就要持續用力維持對枕頭嘅夾力。仰臥姿勢令腰部同身體擺動都幫唔到手，手肘成為唯一活動嘅關節，肩膀則放鬆貼住地面。

準備姿勢比想像中更重要。平躺、頭部貼地、雙腿伸直、上臂輕輕貼住肋骨側，可以固定手肘位置，而呢個正係做乾淨利落彎舉嘅關鍵。如果手肘飄離身體或肩膀抬起，二頭肌就會失去張力，動作會變成不受控嘅手臂擺動。全程用雙手掌心夾住枕頭並向內施壓，可以令前臂保持參與，仲加入咗普通自重彎舉冇嘅輕度等長收縮挑戰。

要做得好，屈肘時呼氣，將枕頭順滑咁向上彎舉至胸口或肩膀位置，喺頂點短暫停頓並夾實坐墊，然後吸氣，用慢而刻意嘅節奏將枕頭放返落臀部附近。枕頭應該沿住貼近軀幹嘅穩定弧線移動，手腕要保持中立，唔可以喺頂點甩腕。兩至三組、每組十二至二十下慢速重複係合理嘅起步點，由於負重極輕，擠壓嘅質素遠比速度或次數重要。

以安全角度嚟講，呢個係最溫和嘅手臂訓練之一，但如果手肘或肩膀有夾痛感就要停止，並將活動範圍控制喺順滑舒適嘅幅度內。如果你已經掌握咗節奏，覺得枕頭太容易，最自然嘅進階方法係用捲起嘅毛巾或一支輕啞鈴，喺同樣嘅仰臥姿勢下繼續練習。