側臥胸椎開書式係一個喺地上進行嘅旋轉活動度練習。你側躺喺地上，雙膝屈曲疊埋一齊，雙臂向胸前伸直、與肩同高，然後慢慢將上面嗰隻手臂向上掃過身體，直到接觸到背後嘅地板，眼睛全程跟住手臂。個動作就好似將一本書由書脊打開咁，所以叫做「開書式」。

呢個動作主要改善胸椎——即係兩邊肩胛骨之間嗰段上背——嘅旋轉能力，同時拉長胸部同肩膀前側嘅肌肉，並且用腹斜肌嚟穩住骨盆。因為雙膝全程要夾實貼地，下半身就好似一個錨咁，迫使旋轉由中背發出，而唔係髖關節或者腰椎。

對於長時間坐住嘅人，呢個係非常寶貴嘅練習，因為辦公室工作容易令胸椎僵硬，變成駝背前傾嘅姿勢。佢亦都被廣泛用於重量訓練者喺推舉或者深蹲訓練之前、需要旋轉幅度嘅高爾夫球手、網球員同投擲類運動員，以及長時間揸車或者搭長途交通工具後覺得僵硬嘅人。地板會即刻俾你反饋：如果你對膝頭移位，或者上面嗰邊肩膀放鬆唔到落墊，你就會清楚知道自己嘅極限喺邊。

準備姿勢決定一切。側躺喺運動墊上，頭下可以放個墊，髖同膝屈曲接近九十度，兩個膝頭直接疊住。開始時雙臂一齊向肩高伸直，掌心合埋。由嗰度開始，吸一口氣，然後將上面嗰隻手臂向上掃開，頭同上背跟住旋轉，同時雙膝一刻都唔可以分開。

執行時要慢同靜，更像一個配合呼吸嘅伸展，而唔係計次數嘅重複動作。當上面嗰隻手臂同肩膀向下沉向地板時，停一至兩個呼吸，然後沿原路將手臂帶返去同下面嗰隻手會合。初時你可能會發現一邊嘅活動範圍比另一邊大，呢種不對稱係正常嘅，持續練習通常會改善。

力度要保持在舒適範圍。你應該感覺到胸部有一大片伸展感，中背有一股旋轉嘅拉扯感，但肩膀、頸或者腰部絕對唔應該有刺痛。如果肩膀投訴，可以將郁動嗰隻手臂微微屈曲，或者縮短手臂嘅移動距離。喺上肢訓練之前每邊做一至兩分鐘，或者夜晚用嚟放鬆，對大部分人嚟講已經足夠。