俯臥髖關節環繞是一項受控關節旋轉訓練,做法是面朝下躺著,通常在瑜伽墊上進行,頭部枕在交疊的雙手或前臂上。從這個姿勢開始,將一邊膝蓋屈曲至大約九十度,然後慢慢用整條腿畫一個大而有意識的圓圈:大腿向外掃出、向上、再越過中線掃回來,之後反方向再做。整個過程中軀幹保持穩定不動,逼使髖關節本身完成所有動作。

這項訓練屬於受控關節旋轉(CARs)系列,是一種以主動方式將關節帶到最大可用活動幅度的活動度訓練方法,而非被動拉筋。因為圓圈的每一厘米都由你自己的肌肉帶動,髖關節旋轉肌、臀肌和深層核心都要一同發力。動作中重點刺激的部位是臀部區域,尤其是深層旋轉肌和臀中肌,它們負責控制大腿向外和向內的掃動。

俯臥髖關節環繞特別適合久坐後覺得髖部繃緊的人、想在做深蹲或硬拉前提升髖關節活動幅度的舉重訓練者,以及希望兩邊髖關節旋轉都保持順暢的跑手或單車愛好者。俯臥姿勢亦令左右比較變得容易:如果一邊能畫出比另一邊更大、更順暢的圓圈,你就找到一個清晰、可量度的改善目標。

準備姿勢比想像中重要。平躺下來,讓骨盆沉貼地面,可以避免腰椎代償——站立做髖部畫圈時,下背往往會拱起和扭動來假裝更大的幅度。當髖部前方壓住地面,你做出的任何動作都必定來自真正的髖關節,而交疊的前臂亦令頸項和肩膀有舒適的承托,讓你可以完全專注於髖關節的動作。

執行時要慢而有意識。屈曲膝蓋,將大腿微微離地,在骨盆不搖晃的前提下,畫出髖關節所能容許的最大圓圈。大多數人每邊每個方向做兩至五個圈,將它當作熱身或每日髖部保養。如果髖關節在圓圈某個位置出現夾擠感,就縮小圓圈,不要硬闖受限的位置。

以安全角度來看,這項訓練對關節相當溫和,但要留意的是骨盆。為了畫更大的圓圈而扭動軀幹,只會令訓練失去意義,並可能令下背不適。保持真實的活動幅度,呼吸平穩,如果髖關節內側的夾擠感持續出現而非隨重複動作而減退,就應該停止。