90/90 髖部前傾是一個以地板為本的髖部活動度練習，善用 90/90 姿勢：一隻腳喺你面前屈曲約 90 度，另一隻腳向外側屈曲約 90 度。由這個坐姿開始，你將胸口向前髖折疊過前小腿之上，讓軀幹向地板靠近，然後有控制地返回挺直姿勢。動作看似簡單，但同一時間可以深層拉展髖關節囊、外旋肌群，以及兩隻腳的內收肌。

這個練習嘅價值在於兩隻腳受到唔同嘅挑戰。前腳進入深度外旋，側邊嗰隻腳則處於內旋位置，所以一個設置就可以同時訓練兩個旋轉活動範圍。呢個範圍喺日常生活中幾乎用唔到，正正因此，久坐、跑步或健身嘅人，髖部最緊嘅往往就係呢個位置。

90/90 髖部前傾特別適合喺深蹲、弓步，或者任何需要髖部旋轉空間嘅下半身訓練之前做。跑手同單車手用它去抵消運動中重複嘅直線髖部動作，健身人士則在深蹲到底感覺夾住或空間太窄時，把它當作第一線熱身。長時間坐椅子之後，它亦很適合作為獨立嘅晚間放鬆練習。

準備姿勢比大部分人想像中更重要。你的前小腿應該與胸口平行，後小腿與背後嘅牆平行，而兩邊坐骨都要盡量貼近地板。如果你嘅髖部很緊，用摺起嘅瑜伽墊、坐墊或矮磚墊高臀部絕對不是偷懶；這樣反而能讓骨盆保持中立而不向後傾，改善整個姿勢。

要做好前傾動作，要當它是一個髖屈動作，而不是整個人塌下去。先拉長脊骨，然後將胸口向前小腿之上摺疊，由肋骨帶領動作，並保持前腳掌、膝蓋和髖部都貼住地板。速度要慢到任何時候都可以停低，喺最低位置停留幾個呼吸，然後有控制地返回挺直，而不是靠地心吸力彈返起身。

要誠實面對自己嘅極限。髖部或大腿內側出現深層拉扯感是正常的；膝蓋出現尖銳痛楚就不正常。如果前膝有不適，就要減少前傾角度，或者再墊高臀部。這個練習講求耐性和頻率，遠多於勉強追求深度，所以要把它當成一個經常回到嘅姿勢，而不是一次過征服嘅拉筋動作。