坐椅後傾開合膝是一個簡單的自體重量動作:你坐在一張穩固的椅子上,軀幹微微向後傾,然後重複將雙膝盡量向外張開,再在有控制之下合攏返埋。因為雙腳一直踩實地面,上身又保持後傾姿勢,髖部要獨力完成膝蓋開合的全部工作,而腹部就要全程穩住軀幹。除了一張椅子之外,不需要任何器材,是喚醒髖部周圍肌肉最簡單的方法之一。

這個動作對長時間坐著的人特別有用。久坐往往令髖外側和大腿內側變得遲鈍,深層腹肌亦會失去活性,而這個動作一次過照顧到兩方面。對於初學者、長者,或者任何中斷訓練後想重建髖部活動能力和控制力的朋友來說,這也是一個溫和的選擇,可以先練好再進階到地面核心或髖部訓練。

主要發力的,是負責大腿橫向移動的肌肉:髖外側肌肉在膝蓋張開時負責控制,大腿內側肌肉則將膝蓋拉回合攏。同時,軀幹後傾的姿勢迫使腹肌——尤其是深層核心——持續繃緊,令下背不會塌下或過度拱起。髖部動作加上持續的軀幹穩定,這個組合正是它不單止是「擺腳」的原因。

準備姿勢比想像中重要。一張沒有滾輪的穩固椅子、坐高坐在座椅前緣、雙腳平放,以及真正向後傾而非無精打采地弓背,全部都會影響動作感覺。如果你不是挺胸向後摺疊,而是塌腰弓背,負荷就會由腹部轉移到脊柱,髖部動作也會變得散亂。

要做得好,膝蓋要在完整的開合幅度內順暢移動,雙腳不可離開地面,軀幹亦不可左右搖晃。很多人會想趕快做完,但這個動作的價值就在於受控的節奏和腹部的穩定繃緊。每組做10至15次慢速開合,做2至3組,是一個實際的起步份量。

你可以把這個動作用作下肢訓練前的熱身,工作期間的活動伸展,或者活動能力受限人士的坐姿訓練的一部分。幅度保持在舒適無痛的範圍,如果椅子感覺不穩,開始前可以先靠牆擺放,增加安全感。