彈力帶跪姿斜向對側背闊肌下拉是一個以半跪姿勢進行的單臂、斜向拉扯動作。彈力帶固定在深蹲架或引體向上架的較高位置，你將彈力帶向下拉並斜向橫過軀幹，拉向胸口的另一側，完成時手靠近胸骨。由於拉的路線是斜向而非直下，它以與標準下拉略為不同的角度刺激背闊肌，並加入大多數下拉變化都沒有的旋轉控制要求。

這個動作適合想在沒有滑輪機的情況下練背闊肌的健身者、以少量器材在家訓練的人，以及剛完成大重量槓鈴拉扯訓練、但仍想為背闊肌補充足夠訓練量的人。它也是一個很好的教學工具：跪姿令雙腿無法借力，所以很難用向後傾或沉肩的方式偷步完成動作。

主要鍛鍊的肌肉是背闊肌，當手臂向下並斜向橫過身體時，大圓肌和三角肌後束會輔助發力。肱二頭肌和前臂屈肌負責握緊彈力帶，而核心——尤其是拉向那一側的腹斜肌——則要對抗彈力帶企圖扭轉軀幹的力量。半跪姿勢也會輕度負荷前側的髖屈肌，並要求骨盆保持穩定。

架設比想像中更重要。將彈力帶固定在頭部高度或略高，並與錨點保持足夠距離，令工作臂向上伸向錨點時彈力帶已經有張力。前腳脛骨應大致垂直、軀幹挺直；如果你向彈力帶方向塌陷，或重心偏離前腳向前移，拉的角度和肌肉的重點都會改變。

要做好動作，先將手臂向上、斜向錨點伸直，然後將手肘向下並橫過身體推動，直至手到達胸部另一側附近。想着用腋下發力，而不是用手拉。在底部稍作停頓，然後讓手臂沿同一條斜線在控制下返回。保持肋骨疊在骨盆正上方，避免肩膀向彈力帶方向扭轉。

由於彈力帶的張力在動作底部最高，每次反覆最困難的位置正是背闊肌完全收縮的位置——這亦正是動作最容易走樣的地方。選用一條你能全程拉過身體、而毋須聳肩或猛拉的彈力帶阻力，並先把它當作控制動作的訓練。兩側做相等的訓練量，並預期旋轉較弱那一側在初期會感覺不同。