彈力帶坐姿划船是一項水平拉力動作，坐在地上進行，雙腿伸直，彈力帶繞過雙腳腳掌。你雙手各握彈力帶一端，將它拉向肋骨下方，收緊肩胛骨，然後再控制力量讓彈力帶慢慢拉長。這個動作只用一條彈力帶就能重現經典的坐姿繩索划船，令它成為居家訓練或出外旅行時最實用的背部練習之一。

這個動作主要鍛鍊上背及中背的肌肉，特別是菱形肌和中下斜方肌，它們負責將肩胛骨向脊椎方向拉近。背闊肌輔助拉動，後束三角肌幫助引導手肘向後，二頭肌則作為屈肘肌群發力。由於你要挺直上身、雙腿伸直而坐，下背和核心在整組動作中亦要保持收緊，維持軀幹挺直。

用彈力帶時的設定比用繩索機更重要，因為阻力來自彈力帶的拉伸，而不是固定的滑輪。將彈力帶繞過雙腳可以令張力方向與軀幹水平，而起始張力的大小則取決於你握彈力帶的位置。握得愈靠近雙腳，難度愈高；手臂放鬆握住末端則較輕鬆。第一下之前，先花點時間拉緊彈力帶的鬆弛部分，讓你從一個穩定、繃緊核心的姿勢開始。

要做得好，先在地上坐直，雙腿向前伸直，膝蓋微微彎曲。將彈力帶繞過雙腳腳弓，穩固地握緊，然後將它拉向腹部，手肘越過肋骨向後推。避免用上半身向後擺動去拉動彈力帶。拉力應該來自肩胛骨和手臂，而不是髖部的慣性。

彈力帶坐姿划船適合正在建立第一階段拉力的初學者、家中沒有繩索機的健身人士，以及長時間久坐、需要針對性鍛鍊肩胛後縮肌群的人。由於彈力帶的張力會隨着拉動而增加，每一次最費力的部分是最後的收緊，而這正正是划船類動作帶來最大姿勢改善效果的位置。保持慢速和受控的次數，透過調整彈力帶粗細、握點位置或組數來調節難度，而不是用上半身猛力扯動。