坐式腳踝畫圈（順時針）是一個簡單的自重活動度練習，讓腳踝關節走完整個自然活動範圍。你坐在地板上，雙腿伸直放前面，雙手放在髖部旁邊的地上支撐身體，然後用一隻腳慢慢畫一個又大又順滑的圈，方向為順時針。動作中主要鍛鍊的部位是小腿，因為包圍和控制腳踝的肌肉——小腿後肌、脛骨旁的肌肉，以及小腿外側的穩定肌群——都會參與引導腳掌畫出這個圈。

這個練習幾乎適合所有人。跑手、需要跳躍的運動員和健身人士都能受惠，因為健康的腳踝活動度可以改善深蹲深度、步態力學和落地質素。在腳踝扭傷後的康復和恢復訓練階段，這也是常見選擇，因為輕柔、受控的畫圈動作可以保持關節活動，又不會造成太大負荷。辦公室工作者和長者亦經常使用，因為長時間坐下或活動量減少會令腳踝變得僵硬、反應變差。

坐姿的設定很重要，因為它去除了動作中的負重和平衡要求。雙腿伸直、手掌撐在身後地板上時，腳踝可以自由完成蹠屈（腳尖向下壓）、背屈（腳尖向回勾），以及令腳掌內翻和外翻的動作——全部在一個連續的軌跡中完成。這種組合在其他大部分小腿練習中很難單獨練到，所以腳踝畫圈是非常高效的熱身工具。

要做好這個動作，重點是慢而有意識，不要太急。讓腳踝主導發力；膝蓋幾乎保持不動，整條腿放鬆地放在地上。常見錯誤是只畫細小、窄促的圈，只動到前腳掌，或者越做越快，令腳掌變成亂擺而不是畫出軌跡。目標是畫出夠大的圈，令你在腳尖回勾時感覺到腳踝前方有輕微拉伸，腳尖下壓時感覺到小腿有輕輕收縮。

實際練習時，每隻腳通常做10至20個順時針圈，很多時會配合逆時針版本一起做，兩個方向都照顧到。它可以自然融入腿部訓練的開始部分、跑步或跳躍之前，或者作為日常工作小休和晨間常規的一部分。因為它不需要任何器材，對關節的壓力也極小，是保養腳踝最安全的方法之一——只要保持活動範圍在舒適程度內，如果感覺到刺痛而不只是單純的拉伸感，就要立即停止。