坐式腳踝畫圈（逆時針）是一個簡單的自重活動度練習：坐在地上，雙腿向前伸直，掌心放在髖部兩側的地面。從這個姿勢開始，將一隻腳微微離地，用腳尖畫出一個流暢的圓圈，方向為逆時針。由於體重完全被承托，膝蓋亦保持伸直，整個動作都集中在腳踝關節，是帶動這個關節走完完整活動範圍最乾淨利落的方法之一。

這個練習幾乎人人都用得著。跑手和負重訓練者常在深蹲、弓步或跳躍訓練前用它來熱身，因為繃緊的腳踝往往會不知不覺地限制下蹲深度和腳掌控制。對於長時間坐著、或整天穿同一對鞋站立的人，它同樣有價值——這兩種情況都容易令腳踝變得繃緊遲鈍。由於過程中沒有任何負重，它也是腳踝扭傷後重返訓練初期常見的選擇，不過任何傷後復康都應該跟從專業指導。

說到訓練效果，這個動作主要挑戰的是腳踝穩定肌群——負責引導和控制腳掌的小肌肉和肌腱，包括脛骨前方的 tibialis anterior、小腿外側的腓骨肌群，以及後方的小腿肌群。畫一個圈會在同一條連續軌跡中結合蹠屈、背屈、內翻和外翻，所以腳掌會經過日常走路幾乎碰不到的極端範圍。雙手撐地和挺直的坐姿亦需要一點核心和肩膀的默默參與，令你保持上身正直。

準備姿勢比看上去更重要。坐直、雙腿伸直能令工作側膝蓋保持伸直，防止大腿和髖部旋轉來假裝出額外的腳踝活動範圍。雙手撐地給你足夠的支撐，令腿部放鬆之餘同時保持脊柱拉長。如果你向後塌陷或讓膝蓋彎曲，畫圈就會變成髖部動作，腳踝不再做功，這就完全違背了練習的目的。

要做得好，先將工作腳抬到剛剛離開地面，然後以緩慢而均勻的節奏，畫出腳踝所能容許的最大圓圈——就好像用大拇趾描繪一個餐碟的邊緣。逆時針的軌跡代表腳尖先向上向外掃，再向下橫過，然後回到起點。保持腿部本身不動，讓所有動作都來自腳踝。完成次數後，把腳放回地面，重整姿勢，再換另一隻腳。

有幾個實用要點能令這個練習值得你花時間。動作要慢——每個圈大約兩至三秒就差不多——因為速度會令動作變成鬆散的慣性。在單次訓練中，每隻腳踝都要兩個方向都做，因為單做逆時針版本會令一半活動範圍得不到訓練。如果感覺到夾擠感就停下或縮小圓圈，而小腿周圍只應該有輕微的發力感，絕不應該出現尖銳痛楚。