站立提膝後踢腿是一個自體重量動作,將兩個相反方向的髖部動作結合成一個流暢的完整動作。從站直、雙手向上伸直過頭的姿勢開始,先將一邊膝頭向上提到身體前方,然後立即將同一條腿向後擺成一個受控的後踢動作,再收回落地。因為腿部由髖部完全屈曲過渡到完全伸展,中途腳掌不落地,所以工作那一邊的髖關節會走過一個大弧度,而支撐那一邊就要獨自應付平衡和負重。

這個組合動作在後踢時訓練臀大肌和膕繩肌,在提膝時運用髖屈肌和下腹,而核心肌肉則全程保持發力,因為雙臂要一直舉過頭頂。這個過頭舉臂的姿勢會提高你的重心,並且取消了平日慣用手臂擺動來平衡的空間,令深層核心以及支撐腿髖關節附近的穩定肌,比起一般站立擺腿動作要辛苦得多。

這個動作適合用於熱身、臀部激活訓練,以及低衝擊的體能循環。對於長時間坐著、想打開髖部前側並喚醒臀部的人來說,是個好選擇,亦很適合放入無器械的自重腿部訓練日,或者以核心為重點的訓練課。因為每一下動作都是單腿進行,它亦會暴露出左右兩邊髖關節活動度和穩定性的差異,並幫助你改善。

準備動作比看起來更重要。雙腳打開與髖同寬站直,手指交扣,手掌向天花板推,令雙臂保持伸直並疊在肩膀正上方。輕輕收緊軀幹,好像準備被人輕推一下那樣,並保持肋骨疊在骨盆上方。如果你一開始軀幹鬆散或者肋骨外翻,提膝時會令你腰椎拱起,後踢時會令你上身前傾,那樣就失去了過頭舉臂姿勢對核心的好處。

要做得好,先保持脊椎挺直,將一邊膝頭提到大約髖部高度,然後將同一條腿向後掃,收緊臀部,讓腿在膝蓋只有輕微彎曲的情況下向後伸展。後踢應該感覺像由臀部帶動的受控擺動,而不是把腰猛地拉成拱起的亂甩。之後受控地把腿收回前方落地,可以在同一邊完成所有次數,或者左右腳交替進行,過程中保持穩定呼吸,不要閉氣。

最常見的錯誤是後踢得太急、腿向後時腰椎拱起,以及為了平衡而讓雙臂向前飄。保持雙臂向上伸,以你能控制的節奏移動,並且降低提膝高度或後踢幅度,直到你能在支撐腿上站穩為止。