椅上坐姿頭上伸展是一個簡單的上身伸展動作,在一张穩固的椅子上以挺直坐姿進行。由雙腳平放地面、腰背挺直的坐姿開始,雙手臂向上伸直指向天花板,並在頭頂上方將手掌互壓,從而拉長肩膀、胸部及上身兩側。椅子為你提供穩定的支撐底座,對於覺得地面伸展不方便或難以蹲下起身的人來說,這是一個舒適的選擇。

這個伸展主要針對三角肌和胸大肌,即是當雙臂完全舉過頭頂時最受關注的兩個部位。當手掌互壓、雙臂再向上伸高時,你亦會感到三頭肌、上斜方肌及背闊肌沿著軀幹兩側和腋下位置被拉長。由於髖部和雙腿保持放鬆並有承托,所有拉伸都集中在上身進行,無需分心處理平衡問題。

坐姿設定正是這個伸展有效發揮的關鍵。坐在椅子上時,坐骨穩穩落在椅面、脊骨保持挺直,可以避免你用拱起下背的方式去「假裝」頭上活動幅度更大。當軀幹保持穩定,拉伸力量就會去到它應該去的位置:肩關節、胸壁,以及由腋下沿肋骨側面延伸的組織。如果你寒背或向後靠著椅背,就會失去這個焦點,動作效果亦會大打折扣。

要從動作中獲得最大效果,先將雙臂向上伸至與耳朵成一直線或稍微在耳朵後方,然後用力將雙掌互相壓實。強度應該是胸部和肩膀感到舒服的拉扯感,絕不應該在肩頂或頸部出現尖銳的刺痛。保持動作時配合緩慢呼吸,有助肌肉放鬆,你也可以加入輕微的側彎,將重點逐一轉移到軀幹其中一側。

這個伸展適合因長時間使用電腦而肩膀繃緊的辦公室人士、剛完成推舉訓練正在恢復的健身者,以及想進行安全、低負荷活動度練習的長者和初學者。它很適合放入上身訓練前的熱身、訓練後的緩和,或漫長工作天中的短暫伸展時段。因為只需要一張穩固的椅子,無論在家中、健身房還是辦公室都很容易做到。

請謹記兩個安全要點。第一,選擇一張沒有滾輪的椅子,並坐得離椅邊遠一點,以免底座傾側或滑動。第二,如果你有肩傷或肩夾擠症的病史,手臂上伸的幅度要控制在無痛範圍之內,並避免強行將雙掌互壓;以同樣挺直的姿勢、稍微收窄上伸的幅度,仍然可以獲得大部分效果。