闊站姿側彎
闊站姿側彎是一個自體重的核心訓練動作,透過脊柱側向屈曲去鍛練腰側的腹斜肌。你要企到雙腳遠遠闊過膊頭,雙手輕輕放在後腦,然後由腰部直接向側邊彎落去,先彎一邊,再彎另一邊。由於沒有外在負重,成個動作完全靠乾淨俐落的技術同肌肉控制,所以好易上手,但認真做的話,其實比起你想像中更有難度。
闊站姿不是為了好看。雙腳分開到遠超過髖闊度,可以降低你的重心,建立一個穩定的三腳架式基座,令你可以向側傾而不會跌出去或用其他部位補償。同時,大腿內側肌肉會以等長收縮的方式發力,維持雙腿打開、骨盆穩定,而上半身則左右移動。呢個「上半身郁、下半身鎖住」的組合,正正就係呢個動作同隨便企著拉筋側彎的分別。
呢個動作適合好多唔同程度的訓練者。新手可以用佢去感受真正的側向屈曲係乜嘢感覺,之後先用啞鈴或繩索加阻力。有經驗的訓練者會用它做熱身激活、腰部高次數收尾動作,或者減量週期的低衝擊選擇。日常生活經常要扭腰轉身、彎腰俯身的人士,亦都好適合,因為強而受控的腹斜肌可以在所有方向支撐住上半身,而不只是向前。
要做得好,重點是彎的位置在腰部,而不是在髖部。你的上半身應該在額狀面上移動,肋骨籠向同側髖部滑落,而膊頭保持面向前方,胸口全程朝前。切忌身體扭轉、向前摺,或者垂低頭。雙手放後腳只係用嚟輕輕承托同平衡,千萬不要用手拉扯頸部去加深幅度。
由於呢個動作模式中腹斜肌是一次只負責一邊發力,佢會突顯甚至暴露出左右兩邊力量或控制的差異。慢慢做,並在每次彎到最底時短暫停一停,可以幫你感覺到某一邊係咪彎得遠啲或者順啲。如果你發現明顯不平衡,就喺較僵硬嗰邊多做一組或者多做幾下,而不是兩邊一樣地趕住做完。
對大部分人嚟講,每邊做十至二十下受控重複,做一至兩組就足夠。一開始保持在舒適範圍內;目標係一個有控制的側彎,再用力的收縮企返直,而不是一味伸手掂腳尖。膝蓋保持微曲但穩定,讓雙腿靜靜地做錨的作用,移動的工作交俾個腰。
Fitwill
記錄運動、追蹤進度、增強力量。
用 Fitwill 達成更多：探索超過9600個附有圖片和影片的運動，獲取內置及自訂訓練計劃，無論健身室或家中都適用，見證真正成果。
展開你的健身之旅。立即下載！
運動說明
- 雙腳企開大約兩至三個膊頭闊度,腳尖微微向外,體重平均分佈喺雙腳之上。
- 雙手輕輕放喺後腦,手肘向外張開,企直身子,胸口打開,眼望前方。
- 輕輕收緊腹壁,並將大腿內側向中間夾實,把下半身鎖定喺闊站姿入面。
- 保持髖部水平、膊頭面向前方,由腰部直接向側彎,讓肋骨籠向右邊髖部滑落。
- 只彎到上半身不會向前傾、不會扭轉、髖部不會向側移的幅度就好,並在收縮位置停一停。
- 用另一邊的腹斜肌收縮,將自己拉返上企直位置,回到最高點時感受左邊腰部的伸展。
- 向側彎時呼氣,升返企直時吸氣,成組動作保持呼吸平穩。
- 先完成一邊的所有次數,然後轉邊,向左彎同樣的次數。
- 每一下之間,重新調整好企姿同姿勢,不要讓身體攤軟咁就落去下一彎。
- 膝蓋全程保持微曲但不動;動作應該由腰部發出,而不是靠雙腿向內或向外屈。
貼士與竅門
- 常見錯誤係將側彎變成推髖,即是上身向右落時,盆骨向左推出去。糾正方法:想像你的髖骨被兩幅牆夾住固定,只准肋骨籠移動。
- 不要扯後頸拉自己落深啲。指尖只需輕放喺後腦、手肘張開,發力應該來自腰部,而不是手臂。
- 如果闊站姿令大腿內側抽筋,將雙腳企近少少。呢個通常表示內收肌正在好用力維持企姿,呢個無問題,但站姿不應搶走腰部應有的專注。
- 比自然速度行得慢啲。兩秒落、停一秒、兩秒返上,就會將呢個動作由隨便拉筋變成真正的腹斜肌訓練。
- 雙腳全程平放地面。彎開嗰邊的對側腳跟離地的話,代表你是在傾斜而不是側彎,亦會削弱側向訓練效果。
- 彎的幅度要控制在可以發力收回企直的範圍內。如果你要靠擺動或者慣性先返到企直,即係彎得太深。
- 最初幾次練習,面對鏡子由正面對住自己做。最常見的錯誤是輕微向前摺身,自己好難察覺,但由正面睇就好明顯。
- 如果一邊明顯彎得比另一邊遠,每組先由較僵硬嗰邊開始,然後較鬆嗰邊的幅度跟佢睇齊,而不要追住較鬆嗰邊嘅深度。
常見問題
闊站姿側彎鍛練哪些肌肉?
腰側的腹斜肌是主要發力肌肉,深層核心同 rectus abdominis 會輔助。大腿內側肌肉亦會以等長收縮方式發力,維持闊站姿同骨盆穩定。
點解闊站姿側彎要用咁闊的企姿,而不是正常企姿?
闊底可以降低重心,提供左右穩定性,令你可以側彎而不會失平衡或者用髖部借力。同時亦令內收肌在整組動作中持續作為穩定肌參與。
新手可以練闊站姿側彎嗎?
可以,因為沒有外在負重,呢個是學習側向屈曲最安全的方法之一。新手應該用企得窄少少、幅度短少少、節奏慢少少的方式開始,先不要急住加深。
做闊站姿側彎時,兩邊應該同時有感覺嗎?
單一次側彎時,你彎向嗰邊的腹斜肌收縮,另一邊伸展。左右兩邊都做完一整組之後,訓練量會平均;但單單做伸展時,感覺集中在單邊是正常的。
點先可以避免側彎時髖部移位?
輕輕將大腿內側向中間夾實,想像盆骨被鎖死喺原位,只有肋骨籠在移動。用手機從正面拍低自己做幾下,好快就會見到髖部有冇飄移。
可以喺闊站姿側彎加重嗎?
可以,當你的技術穩固之後,單手持一個啞鈴或壺鈴就是負重版本。先練好自體重版本打底,以免額外負重令你出現扭轉或者向前摺身。
闊站姿側彎每邊應該做幾多下?
每邊十至二十下受控重複,做一至兩組就不錯,無論做核心收尾動作定熱身都得。由於幅度短、負重低,用嚴格姿勢做多啲次數,好過馬虎擺動做少啲次數。
闊站姿側彎做落一邊輕鬆過另一邊,係咪正常?
大部分人左右兩邊的幅度或者控制都有些微差異,係正常。每組先由較僵硬嗰邊開始,較強嗰邊的幅度跟佢睇齊,咁樣不平衡就唔會愈嚟愈大。
闊站姿側彎對下背安全嗎?
只要保持胸口企直、不扭轉,而且幅度在可控制範圍內,對大部分人來說呢個是一個溫和的側向動作。如果側彎時感到不適,就要減低深度同活動幅度,切勿硬拉伸展。
可以將闊站姿側彎當伸展動作,而不是力量訓練嗎?
可以,每邊在最底位置停留十五至三十秒,佢就變成一個站立式側向伸展,伸展腹斜肌同下背側面的肌肉。記住保持同力量版本一樣的企直姿勢同髖部方正。
