側向蟹行反飛鳥結合咗兩個好少一齊練嘅動作模式：一個係喺地面向橫行嘅低重心側移步，另一個係手臂伸直、喺肩膀高度向外同環繞掃出嘅闊幅飛鳥動作。成個過程你要保持屈膝嘅運動員姿勢，一次過踏一步向橫行，同時畀雙手由身體前面開始，沿一個大弧形向外展開至 T 字位置，正如圖所示，手臂完全伸直，雙腿呈闊而前後交錯嘅站姿。

呢個動作主要係訓練肩部同上胸嘅協調，但同時對下半身嘅要求都好高。闊幅側踏步會負荷股四頭肌、大腿內側同臀肌，尤其係臀中肌，佢負責喺每一次側踏時控制你嘅髖關節。成組動作都將手臂維持喺肩膀高度，可以為三角肌建立等長收縮力量，而掃臂嘅飛鳥動作就為肩帶同胸口提供動態訓練。核心肌群，特別係腹斜肌，就要喺你每踏一步、重心左右轉移嘅時候穩定住軀幹。

呢個動作入位比速度更重要。因為蟹行會令你維持喺半蹲姿勢，你嘅膝蓋同髖關節必須有足夠活動能力，先可以向橫移動而唔會令軀幹向前塌落。保持挺胸、重心放喺腳掌中間，腳尖稍微向外，令膝蓋對正腳尖方向。如果你一開始做飛鳥就屈住手臂或者聳起膊頭頸，就會失去呢個動作最值錢嘅肩部孤立效果。

要做得好，就要側踏一步、落定，然後喺兩步之間完成手臂弧形動作，咁樣上下半身先可以保持節奏一致，而唔會互相拖累。向一個方向行一段指定距離，然後回程時轉用另一隻腳帶頭。節奏應該沉住氣：腳步輕、手臂順、唔好彈跳。

呢個動作好適合放喺需要側向移動嘅運動嘅熱身入面，又可以喺一般力量循環訓練做一個低衝擊嘅體能動作，亦都適合想用高次數、唔用器械嚟練肩部耐力嘅時候。佢對居家訓練都好實用，因為只需要幾米嘅空曠地方就得。如果你深蹲姿勢會令膝蓋唔舒服，就用淺少少嘅蹲姿同細步啲嘅步伐，而唔需要完全跳過呢個動作。