跪姿側弓步是一個在地面進行的自體重量髖部動作。你先以跪姿開始，然後將一隻腳向側面伸直，腳掌平放地上、腳尖向前。接著將臀部向側面移到伸直那隻腳的上方，下沉成一個寬距的側弓步，另一邊的膝蓋則保持在地面疊正，最後用大腿內側肌肉將自己拉回中間。伸直那條腿的內收肌在整個動作弧線中都非常用力，先在負重下被拉長，再收縮將你帶回直立姿勢。

大部分人都以為弓步只是前後方向的動作，但這個版本完全在額狀面移動，而這正是大腿內側很少被訓練到的方向。伸直腿的內收肌承擔大部分工作，跪下那一邊的臀肌負責穩定骨盆，落地那條腿的股四頭肌則讓你在基礎支撐上保持挺直。核心全程收緊，避免你在向側移動時上半身向前塌。

這個動作對大腿內側繃緊或無力的人特別有用。深蹲練得深的健身者往往會發現，負重的內收肌訓練能改善他們的深蹲底部位置；從事場地運動的運動員亦能受惠於這個動作模式所建立的減速控制能力。它亦是深蹲、硬拉或任何變向訓練之前熱身的常見選擇，因為它能在無外加負重的情況下讓髖部走過大幅度的活動範圍。

準備姿勢比看起來更重要。跪下的膝蓋應該直接位於髖部正下方，而不是偏向側面；伸直的腳應該平放，腳尖與軀幹指向同一方向。如果伸直的腳向外轉，伸展的位置就會偏離內收肌，弓步亦會失去大部分價值。記得在跪下的膝蓋下墊一張墊，因為在動作底部時，跪下一邊要承擔你整個上半身的重量。

要執行得好，要將這個動作想像成向側移動臀部，而不是向側傾斜。將臀部向側移到伸直腳的上方，保持胸口挺起，讓伸直腿的大腿內側慢慢拉長，直到你感覺到強烈但可以忍受的伸展。稍作停頓，然後從伸直的腳發力，用內收肌將臀部拉回中間。先完成一邊的所有次數才轉邊，並預期兩邊的感覺會不一樣，這是正常現象，亦值得記錄下來。

安全方面，主要的風險是伸直的腳向外轉，以及在組織未準備好之前勉強追求幅度。開始時先用較小的側向幅度，經過幾次練習後再逐步加深弓步。如果腹股溝或大腿內側出現刺痛，應立即縮短幅度，而不是硬撐過去。