仰臥髖關節內外旋是一個簡單的自體重量動作，仰臥在墊上進行，訓練髖關節向內、向外兩個方向的旋轉能力。你先仰臥，髖部和膝蓋屈曲約90度，然後旋轉大腿，讓膝蓋向外放下進入外旋，再向內旋轉令雙膝靠攏進入內旋。由於脊骨完全被地面承托，又沒有任何負重需要平衡，這個動作能夠孤立地訓練髖關節旋轉肌群，其他部位幾乎不會產生干擾性的張力。

真正出力的肌肉是髖關節的深層旋轉肌。外旋主要靠臀大肌和髖部深層旋轉肌，而內旋則依賴臀中肌前側纖維、闊筋膜張肌，並由內收肌在大腿向內擺動時輔助。核心就在背後默默發力，防止骨盆隨雙腿移動而搖晃。大部分人都會發現其中一個方向明顯比另一個方向輕鬆，而這種不對稱正是這個動作最擅長暴露的問題。

這個動作特別適合久坐後覺得髖部僵硬的人、想在較重訓練前令髖部活動順暢的跑手和健身人士，以及在專業指導下進行髖部復康或預防性訓練的人。它也是常用的熱身動作，因為可以無衝擊、無負重地活動髖關節的旋轉幅度。上班族、長者和初學者都能從中獲益良多，正正是因為它完全不需要下背出力，也不需要任何器材。

準備姿勢比想像中重要。仰臥時保持下背中立位，肋骨放鬆下沉，讓雙腿的重量由髖部承擔，而不是靠頸和肩膀繃緊。如果雙膝移動時骨盆左右滾動，那旋轉就有部分來自脊骨而非髖關節，會削弱對目標肌肉的效果。幅度要老實：乾淨利落地控制45度的旋轉，好過勉強又搖晃地把膝蓋掂到地面。

執行時要慢而有意識。讓雙膝慢慢向外打開，直到外側髖部有輕微的施力感覺，稍作停留，然後將大腿向內旋轉，直到雙膝相碰或接近相碰、腳掌向外分開。想像股骨在髖臼內螺旋轉動，而不是雙腿單純地左右擺。整個循環每個方向應該用上幾秒鐘。

一般訓練會每個方向做八至十五次旋轉，做一至三組，可以用作熱身，或者獨立成為一個髖關節活動度訓練。如果平躺時下背感到不適，在髖部下放一個小坐墊，或者將膝蓋屈曲角度稍微調低，通常就可以解決。輕微的拉扯感是正常的；但如果出現夾痛、伴隨疼痛的彈響或尖銳不適，就代表要減少幅度，在安全範圍內練習。