側臥髖關節內外旋是一個低負荷的活動度及激活訓練,動作在側臥姿勢下進行,雙膝屈曲約90度。在這個上下疊疊的姿勢中,你會將上方的髖關節向兩個方向旋轉:打開膝蓋朝向天花板是外旋,而保持膝蓋不動、抬起腳掌則是內旋。由於地板承托著你的軀幹和下方的腿,你可以在無需平衡要求或站立旋轉訓練的脊椎負荷下,孤立地訓練髖關節旋轉肌群。

這個動作特別適合長時間坐着後髖部感覺繃緊的人、想在深蹲和單腿動作中保持良好髖關節旋轉能力的跑手及健身人士,以及停訓一段時間後正在重建控制力的人。深層髖旋轉肌如臀中肌、臀大肌後束及闊筋膜張肌都會參與,視乎你向哪個方向旋轉。緩慢而有節制的節奏,也讓你學會分辨真正在髖關節旋轉,還是靠骨盆或下背翻動來「作弊」。

相比大部分自體重量訓練,這個動作的準備姿勢更加重要。雙膝應保持固定角度屈曲並疊放在軀幹前方,頭部由下方的手臂承托,骨盆既不前傾也不後縮。如果打開膝蓋時骨盆向後翻,代表腰椎在做本應由髖關節完成的工作,訓練效果會大打折扣。在頭下放一個小枕頭或毛巾,並讓背部沿着一條想像中的牆壁線保持挺直,能令這個動作做得更加標準。

要做好這個動作,可以把髖關節想像成一個原地旋轉的鉸鏈。做外旋時,雙腳併攏,只抬起上方的膝蓋,在不移動骨盆的前提下盡量抬高。做內旋時,保持上方膝蓋貼着下方膝蓋,將上方的腳掌抬向天花板。兩個方向都應該流暢而同樣受控;大部分人都會發現其中一個方向明顯較緊,這是正常的,而且正是你想得到的資訊。

實際應用上,這個動作很適合在下肢力量訓練前作熱身、在恢復日單獨進行,或與蚌式開合及側臥抬腿一起組成髖部健康常規。每個方向每側做兩至三組、每組八至十二次緩慢重複,是不錯的起步劑量。動作要有意識地控制,而不是追求幅度,讓活動度在數星期內逐步提升,而不是期望一次過達到。