仰臥伸腿腳尖點膝開膝式是一個以地面為基礎的髖關節活動度訓練，結合了伸直抬腿的姿勢、受控的腳尖點擊，以及膝蓋向外打開的動作。你先仰臥，將一條腿伸直指向天花板，然後屈曲該膝，引導腳尖向下點向對側膝蓋，再讓髖關節向外側打開。這個動作次序很簡單，但它會帶動髖關節完成屈曲、向點擊方向的內旋，以及膝蓋打開時的外旋和外展，全程骨盆都由地面承托。

這個訓練特別適合長時間坐着，或因跑步、踩單車等重複性訓練而令髖部繃緊的人。因為一隻腳踩實地面，上半身又完全有承托，所以很容易控制幅度，並清楚察覺每邊髖關節在哪個位置開始抗拒。它很適合作為深蹲、箭步蹲或硬拉之前的熱身，亦同樣適合作為收操或晚間放鬆的例行動作。

主要的做功夫位置在大腿內側及髖關節本身。當膝蓋由垂直位置向下點擊再向外打開時，內收肌會隨之拉長和縮短，而深層髖關節旋轉肌和臀肌則負責控制打開的階段。腹部肌肉的角色較為低調但同樣重要：它們防止骨盆在腿離開中線時向一側翻滾。

準備姿勢比看似更重要。當一條腿指向天花板、另一隻腳平放地面時，你的骨盆就有了一個穩定的三點支撐，正是這份穩定讓活動中的髖關節能夠乾淨地旋轉，而不是把下背拖入動作之中。如果趕急令骨盆傾斜，你就會失去髖關節的針對性感覺，並把壓力轉移到腰椎位置。

要做好這個動作，想像腳尖正在畫一條緩慢的弧線：從伸直向上開始，膝蓋屈曲、腳尖下降輕點對側膝蓋，然後膝蓋向外側打開，全程腳掌都不應拖到地面。回程就是反方向走同一條路線。保持節奏緩慢，每個階段大約兩至三秒，這是真正的開髖訓練與隨便甩腿之間的關鍵分別。

幅度應控制在你感到大腿內側及髖外側有舒服的牽拉感之內，絕不應出現關節前側被夾住的感覺或膝蓋受壓。兩邊髖部是一側一側地訓練的，所以左右次數必須對等，不要讓較靈活的一側定下標準。