坐姿側彎伸展是一個坐地進行的柔韌性動作,結合了雙腿大開的姿勢,並向一隻伸直的腿作側向摺疊。你坐在地上,一條腿向側邊伸直,另一邊屈膝,令腳掌貼住伸直腿的大腿內側,然後同一側的手伸向伸直的腳,另一隻手就放在頭後。當你向側彎身時,舉起那一側的外腰、下背和背闊肌會被拉長,同時伸直那條腿的大腿內側和膕繩肌亦會得到深度拉伸。

這個伸展特別適合做完深蹲、硬拉之後,或者長時間坐低之後,覺得軀幹兩側和大腿內側後方繃緊的人。因為骨盆被地面固定住,雙腿又固定在大開的姿勢,側彎主要發生在脊椎和伸直腿的髖部,而這正是大部分人的活動幅度最不足的地方。它是訓練後緩和運動、瑜伽式活動度訓練,以及辦公室一族晚間放鬆常見的動作。

準備姿勢比想像中重要。伸直腿的角度決定拉伸效果落在內側多一點還是膕繩肌多一點,而屈膝那邊的膝蓋高度就好像一隻三腳架的支點,穩定住身體。如果伸直的腿向內旋,或者屈膝那邊的髖部離開地面,軀幹就會用扭轉來補償,側腹肌的側彎效果基本上就會消失。保持兩邊坐骨沉重貼地、胸口朝前,才能令拉長的力量誠實地沿著由髖到腋下的目標線進行。

執行時的感覺應該像軀幹沿著一個大桶側面摺疊過去,而不是向前塌下來。放在頭後的手是用來承托頭顱,不是用來將頸扭向彎的方向,而伸展那隻手臂就朝伸直腿的腳趾方向去,去到你自然幅度允許的位置。在終點位置停留兩至三個慢呼吸,讓肋骨籠遠離髖部擴張,通常已足夠感覺到組織放鬆,然後才回到直立並轉邊。

因為這個動作只靠體重將脊椎帶入側彎,沒有任何外加重量,所以對新手都夠溫和,不過任何有急性下背不適的人應該保持小幅度側彎,停留在舒適範圍之內。這個伸展亦很容易調整強度:將伸直的腳拉近一點會增加大腿內側的張力,而坐在摺起的毛巾或矮墊上,就可以令髖部繃緊、坐唔到貼地的人都能做到。