站立髖部伸展是一個自體重伸展動作，亦常被稱為「四字形拉伸」，主要針對臀肌及髖關節深層外旋肌。動作是單腳站立企穩，將另一隻腳的腳踝交疊放在站立腳的膝蓋上方，然後從髖部向前俯身，令交疊那隻腳的膝蓋向外遠離身體。這樣可以在抬起那隻腳的臀部及髖部外側產生一個深層而集中的拉伸，而這正是許多人因久坐、跑步或踩單車而繃緊的位置。

這個動作對於長時間坐低後覺得髖部僵硬的人特別有用，跑步人士和健身人士亦可以在訓練前後用它來恢復活動幅度。當臀肌和髖部深層外旋肌繃緊時，原本應由髖部承受的壓力往往會轉嫁到下背和膝蓋。放鬆這個部位可以令深蹲、弓步，甚至日常步行都更順暢，配合髖屈肌的拉伸一起做，更可以平衡髖部前後側的柔韌度。

準備姿勢比想像中更重要。站立那隻腳要平放、穩穩踩實地面，站立腳的膝蓋保持微曲而非鎖死，交疊的腳踝應放在站立腳膝蓋的正上方，而不是放在大腿上。腳踝位置放錯的話，拉伸感會變得模糊，或者膝關節會承受不自然的壓力。有穩固的根基，你才可以真正放鬆享受拉伸，而不是一邊做一邊掙扎保持平衡。

要做得好，關鍵是俯身時保持背部拉長，從髖部屈曲而不是彎腰弓背。傾前時讓交疊腳的膝蓋自然向外打開，靠地心吸力和自身體重完成動作，不要用手硬按膝蓋向下壓。拉伸感應該出現在臀部和髖部外側的深層，而不是交疊腳或站立腳的膝蓋內。

由於需要單腳平衡，這個版本的拉伸同時會輕度挑戰站立腳腳踝和髖部周圍的穩定肌群。如果平衡有困難，可以站在牆邊、櫃檯或深蹲架旁，扶著一隻手借力。它可以作為動態感較強的熱身動作，每邊保持二十至三十秒，亦可以作為較放鬆的收操拉伸，每邊保持一分鐘或以上。

強度要拿捏得老實。有效的拉伸應該是臀部和髖部外側有一股實在的張力，而你能夠在過程中正常呼吸；如果出現刺痛、麻痺感沿腳部向下延伸，或膝蓋內側有夾痛感，就要立即減輕力度。如果單腳平衡加俯身令你不適或不穩，可以改做坐姿或仰臥四字形拉伸，同樣能伸展到相同的肌肉，要求亦較低。