坐姿左右及前後頸部伸展是一個溫和的自體重量活動度練習，動作是盤腿坐在地上進行。在這個穩定的基礎姿勢下，你慢慢引導頭部做側向傾側——耳朵靠向每邊肩膀——以及前後點頭動作，利用頭部本身的重量，在頸部兩側、前面和後面製造一個輕微、由自己控制的伸展。主要目標是肩膀上方的上斜方肌和肩胛提肌一帶，而沿著頸椎的小肌肉則負責控制每個姿勢。

這是你加入日常訓練中最實用的放鬆練習之一。它適合長時間坐辦公室、經常駕駛、壓力集中在肩膀，或者訓練量大、需要在重訓上肢課後恢復頸部活動幅度的人。因為不需要任何器材或夥伴，它同樣適合放進早晨活動度流程、負重訓練前的熱身，或者睡前放鬆。

盤腿坐姿這個設定比看上去更重要。坐在地上、雙手輕放在膝蓋上，可以固定肩膀和上背，令動作必須由頸部本身發出，而不是靠聳肩或傾側軀幹。保持脊柱挺直、肩膀放鬆並保持水平——如果肩膀升起去迎向耳朵，上斜方肌的伸展就會大打折扣。

執行時要慢、不要急。將頭向側傾，直至你感覺到從耳朵一路到對側肩膀有一個舒適的拉扯感，稍作停留，回到中間，再做另一邊。然後將下巴輕輕收向胸口，伸展頸部後方，再小心地將頭微微向後仰，打開頸部前方。每個方向都應該是輕微的伸展感，絕不應該出現痛楚、麻痹或暈眩。

由於頸部是一個活動性強但敏感的部位，克制是最關鍵的教學重點。千萬不要用力拉扯頭部，不要在姿勢之間猛然擺動，每一下重複都要順暢、由呼吸帶動。如果你有頸部受傷病史、頸椎椎間盤問題，或者有延續到手臂的持續症狀，請先諮詢合資格的專業人士，才將這個練習加入你的訓練計劃。