膝蓋外推是一個深蹲底位的自身體重保持動作，過程中你要主動將膝蓋向外撐開，對抗自己雙臂的阻力。你先蹲到全蹲深度，雙腳約與肩同寬或稍闊，雙掌在胸前合十，然後用手肘或前臂把膝蓋向外撐開，同時雙腿向外推回。這個動作重點刺激的部位是大腿內側和臀肌，兩者共同發力去控制這個闊開的髖部姿勢。

這個練習最適合深蹲時膝蓋難以對正腳尖方向，或者疲勞時膝蓋容易向內塌的人。它將內收肌的深度拉伸與髖外旋肌和臀肌的主動收縮結合起來，讓你學會每種蹲類動作都需要的髖部位置。由於不需要器材也不需要負重，它非常適合放在熱身、恢復日或專門的活動度訓練中。

準備姿勢比想像中更重要。腳的位置、腳跟是否貼地、軀幹角度，都決定了拉伸是落在髖部，還是錯誤地壓在膝蓋和下背上。雙腳平放地面、體重均勻分佈全腳掌、胸口挺直，才能讓你安全地沉入最低點。用手肘頂住膝蓋內側會形成一股雙向力量：手臂把膝蓋推得更開，雙腿則向外對抗推回，這正是它屬於主動活動度練習、而非蹲在底位被動吊着的原因。

要做好這個動作，先慢慢蹲到你感到舒適的最深位置，保持腳跟貼地，然後才合掌開始向外撐膝。呼吸保持平穩，讓每一次呼氣幫你再多沉一點。膝蓋應該與尾趾同方向、或稍微在尾趾外側，絕不能向內扭。以時間計來保持姿勢，不要急於做多次數，結束時有控制地站起來。

常見用途包括深蹲前熱身、改善舉重及 CrossFit 式訓練的蹲深、紓緩久坐造成的髖部繃緊，以及建立深蹲位置的熟悉感，應用到從地面提起物件等日常動作。如果腳跟無法貼地或髖部前側有夾住的感覺，可以用捲起的墊子稍微墊高腳跟，或者減少深度。若膝蓋出現刺痛就要立即停止，並在數星期間逐步延長保持時間。