深蹲頭貼地
深蹲頭貼地係一個自重活動度訓練動作,結合完全深度嘅深蹲同向前對摺。你會蹲到腳踝、膝蓋同髖部允許嘅最深位置,將手肘楔入膝蓋內側,然後慢慢將胸口同頭部沉向兩腳之間嘅地面。第一個階段打開髖部同大腿內側;第二個階段就一次過拉長臀肌、內收肌群同下背,形成一條長長嘅肌肉鏈。
呢個動作對所有難以坐入深蹲嘅人都好有用:無論你係想改善蹲底位置舒適度嘅負重訓練者、髖部繃緊嘅跑手,定係想重新恢復以蹲姿休息能力嘅人。因為頭部向地面對摺會將重心移前到腳趾上方,佢同時會挑戰腳踝背屈,令你清楚知道自己的活動範圍實際停喺邊。
呢個伸展最直接針對臀大肌同大腿內側嘅內收肌群,當軀幹對摺時,膕繩肌同下背嘅豎脊肌亦會受到強力拉長。脛骨前肌同小腿肌群就負責腳踝嗰一邊。呢個係伸展動作,唔係練力量嘅動作,所以目標係長時間、放鬆咁保持,而唔係出力或求快。
準備姿勢好重要,因為基礎唔穩就會令伸展效果大打折扣。雙腳大約與肩同寬或稍闊,腳尖稍微向外,腳跟盡量貼近地面(視乎腳踝活動度),體重平均分佈成隻腳。將手肘向膝蓋內側頂住,形成一個支撐,令你可以向前對摺而膝蓋唔會向內塌。冇咗手肘支撐,對摺就往往變成彎腰弓背,而唔係打開髖部同鼠蹊嘅伸展。
要做好呢個動作,先慢慢蹲落嚟,將手肘穩穩放喺膝蓋內側,雙掌合十或者手掌平放地面,然後每呼一口氣就讓自己沉低少少。頭部應該向下移到兩腳之間、朝向地面,由頭頂開始下沉,而唔係額頭望向某一邊小腿。靠放鬆嚟移動,唔好硬迫;重力會做大部分工作。
可以喺練腿日之前做呢個動作作為熱身一部分,坐咗好耐之後鬆一鬆,或者喺訓練結束時做一個專門放鬆髖部同下背嘅環節。保持20至60秒,呼吸平穩,起身時慢慢企返上嚟以免頭暈。如果腳跟離地或者膝蓋有夾住嘅感覺,就縮短幅度,或者將腳跟墊高少少,等活動度慢慢跟上。
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運動說明
- 企喺防滑地板或者運動墊上,雙腳大約與肩同寬或者稍闊,腳尖向外打開15至30度。
- 屈膝,蹲到自己可以達到嘅最深深蹲位置,保持成隻腳掌貼住地面,讓軀幹向前落到大腿之間。
- 雙掌喺胸前合十,然後將手肘放喺膝蓋內側,令雙臂形成一個頂住大腿內側嘅支撐。
- 輕輕將手肘向外撐開膝蓋,打開鼠蹊位置,同時喺深蹲姿勢中保持胸口抬起。
- 呼氣時,雙手向前行,開始將胸口同頭頂向下沉向兩腳之間嘅地面。
- 繼續對摺,直至臀肌、大腿內側同下背感到深度伸展,讓頭部自然垂低,唔好仰起頸部。
- 喺最低點保持20至60秒,慢慢呼吸,讓每一下呼氣帶你再沉入少少。
- 起身時,雙手向後行,抬起胸口返到企立式深蹲,然後用腳跟發力,慢慢企起身。
- 鬆一鬆雙腿,重新調整企位,然後再重複做多一次保持。
貼士與竅門
- 如果對摺時腳跟離地,可以將腳跟墊喺捲起嘅瑜伽墊或者薄書上面;喺腳踝未準備好之前硬要腳掌貼平,只會令下背更加彎。
- 最常見嘅錯誤係胸口下沉時膝蓋向內塌。保持手肘向外施壓,令對摺伸展到內收肌群,而唔係令膝關節受壓。
- 唔好用額頭追住地面。應該將頭頂朝向兩腳之間向下,令伸展喺兩邊臀肌同膕繩肌之間保持均勻。
- 體重要保持分佈喺成隻腳掌。將重心拋晒落腳趾會令動作變成平衡角力,削弱髖部伸展效果。
- 下降時要慢慢呼氣,唔好憋氣;憋氣會令骨盆底同下背繃緊,縮短活動幅度。
- 如果最低點膝蓋唔舒服,先將企位稍微加闊、腳尖再向外多啲,然後先考慮減少深度。
- 暖咗嘅髖部比冷嘅髖部更易伸展。最好喺輕量活動或者幾下自重深蹲之後做,而唔好一嚟就做呢個動作。
- 起身要分兩個階段:先抬起胸口,然後先起髖。由深度對摺弓住背直接企起身,係最多人拉傷下背嘅時候。
- 預期兩邊會唔對稱。如果一邊髖部較高或者頭部偏向其中一隻腳,花少少時間將嗰邊嘅手肘再向外撐多一點。
常見問題
深蹲頭貼地可以伸展到邊啲肌肉?
主要拉長臀肌同大腿內側嘅內收肌群,對摺時膕繩肌同下背嘅豎脊肌亦會參與。腳踝亦會透過深度背屈得到鍛鍊。
深蹲頭貼地係力量訓練定係伸展?
係伸展動作。深蹲姿勢需要腿部力量去保持,但呢個訓練嘅目的係改善髖部、鼠蹊同下背嘅活動範圍,唔係練肌肉。
點解我做深蹲頭貼地時腳跟落唔到地?
通常係腳踝背屈活動度不足。可以將腳跟稍微墊喺捲起嘅瑜伽墊或者薄墊上,同時慢慢改善腳踝活動度,深蹲深度就會隨時間改善。
深蹲頭貼地應該保持幾耐?
每組保持20至60秒,做兩至四組。對呢個姿勢嚟講,長時間放鬆咁保持一般比短時間硬迫更有效。
初學者可以做深蹲頭貼地嗎?
可以,只要深度配合目前嘅活動度。初學者可以停喺手肘支撐嘅深蹲,唔使完全對摺,等髖部同腳踝打開後,再逐步向地面進階。
點解要將手肘頂住膝蓋內側?
手肘支撐可以令膝蓋保持向外嘅軌跡,令對摺能夠正確伸展內收肌群同臀肌。冇咗佢,膝蓋就會向內塌,動作大部分打開鼠蹊嘅效果都會流失。
我對摺時下背彎得好勁,係咪做錯咗?
喺最低點有些少彎背在所難免,但如果一落就即刻彎背、完全感覺唔到髖部伸展,就應該減少對摺幅度,花多啲時間喺胸口抬起嘅支撐式深蹲入面。
有咩動作可以代替深蹲頭貼地?
手肘向外撐膝蓋嘅深蹲保持、蝴蝶式伸展同坐姿體前彎都覆蓋到相近嘅範圍。呢個動作嘅獨特之處係一次過結合晒三個部位。
幾時應該避免做深蹲頭貼地?
如果膝蓋、髖部或者下背有急性受傷,或者深蹲引起夾住嘅痛感而唔係伸展感覺,就應該跳過。另外起身時要慢慢企返上嚟,避免頭暈。
深蹲頭貼地應該喺訓練前定訓練後做?
訓練前做一個較短嘅20至30秒版本,有助打開髖部,適合練腿前;而45至60秒嘅較長保持就更適合訓練後或者晚上作為活動度環節。
