中背手肘夾擠係一個簡單嘅自體重量動作,針對肩胛骨之間嘅肌肉。開始時將雙臂向兩側伸直,與肩同高,同身體形成一個T字,然後屈曲手肘,將手肘向後拉到身體後方,直至肩胛骨互相夾緊。成個動作都集中喺上背部進行,唔需要任何器材,負荷只嚟自你自己嘅手臂位置。

呢個動作對長時間坐喺辦公桌前或者低頭睇電話嘅人特別有用。圓肩同寒背通常係因為菱形肌同中斜方肌薄弱,而呢個動作正正就係訓練呢啲肌肉負責嘅肩胛後縮功能。因為唔需要任何準備,佢好適合做划船或者拉類動作前嘅熱身啟動、組間嘅活化練習,或者喺辦公室做一個短暫嘅每日重設。

主要發力嘅肌肉係菱形肌同斜方肌中束,佢哋負責將肩胛骨拉向脊椎。手肘向後移時,後三角肌會輔助發力,而沿住脊椎嘅肌肉就幫你保持挺直。手臂全程保持放鬆——目標係移動肩胛骨,而唔係迫使雙手去某個位置。

準備姿勢比想像中更重要。站直,雙腳大约與髖同寬,雙臂抬至剛好與肩同高,掌心向下或者稍微向前。如果手臂跌低過肩線,發力就會偏離中背。保持肋骨疊喺髖部正上方,夾擠時忍住唔好向後傾或者聳肩。

要做得好,記住由手肘帶動,而唔係雙手。屈臂嗰陣,將手肘向後同稍為向下推,讓前臂自然摺疊,直至大約與地面平行。喺夾緊位置停一拍,感受肩胛骨互相靠攏嘅壓力,然後有控制地將雙臂打開返去T字位置。好多人都會喺還原嗰下趕住完成——放慢呢一段,就可以將一個看似輕鬆嘅練習變成一個你真係感受到發力嘅動作。

因為冇外加阻力,進展主要靠張力質素而唔係加重。可以喺夾緊時停耐啲、放慢打開階段,或者增加次數。當你發現自己開始聳肩或者弓腰去搵多啲活動幅度,就應該結束嗰組,因為呢啲代償會取代呢個動作本来想訓練嘅效果。