站姿徒手W字式是一個強化肩膀的動作，全程站立進行，完全不需要任何器材。你將上臂向兩側打開至大約肩膀高度，手肘彎曲約90度，然後旋轉並提起前臂，直至身體劃出W字形，掌心朝前。之後在控制下將前臂放低，再重複動作。由於手臂在遠離身體中線的位置發力，而手肘一直貼緊身側，訓練負荷會直接落在中束及後束三角肌，以及負責帶動上臂旋轉的細小肩袖肌肉上。

這個動作特別適合平時訓練以推撐為主的人。臥推、掌上壓及推舉動作都著重肩膀前側，而側束、後束三角肌和外旋肌往往被忽略。站姿徒手W字式只靠雙臂自身的重量就能填補這個缺口，所以很容易安排——可以在推撐訓練前當熱身啟動，在重量訓練後作收尾動作，或者在恢復日作低負荷選擇。

準備姿勢比想像中重要。站立時挺直腰背，雙腳大約與髖同寬，肋骨疊在骨盆正上方，肩膀輕輕下沉遠離耳朵，這樣三角肌才有穩定的基礎去發力。如果上半身向後傾，或者肩膀聳向頸部，上斜方肌就會接管發力，目標肌肉便會失去張力。每次反覆時手肘都要固定在肩膀高度或稍低的位置，這正是高質素反覆與馬虎反覆的分別。

要把動作做好，重點是想像由手肘帶動前臂向上向後旋轉，而不是將雙手向前擺。動作路徑是一道平滑的弧線：前臂先朝地板方向落下或略低於水平，然後向上旋轉，直至掌心朝前，上臂與前臂形成直角。在頂點稍作停頓，然後以同樣的控制力放下。回放階段是最多人趕急的地方，把速度減慢，每一次反覆的價值差不多可以倍增。

常見用途包括復康式的肩膀鍛練、推舉類運動員及舉重訓練者的熱身啟動、久坐辦公室人士的姿勢矯正，以及作為學習外旋動作的教學工具，為日後進階到彈力帶或滑輪版本打好基礎。由於唯一負荷只是雙臂的重量，較高的反覆次數通常最有效，建議做12至20下，而且只要有足夠空間張開雙臂，幾乎任何地方都可以進行。

安全方面，活動幅度要保持在肩膀容許、不會產生痛楚或關節前側夾擊感的範圍內。如果出現夾擊式的不適，可以降低上臂提起的高度，或者稍微收窄手肘角度。這個動作應該感覺到肩膀外側及上背部有集中的灼熱感，絕不應該拉扯到頸部，或者在肩膀內出現尖銳的卡住感。