徒手站姿外推是一個集中鍛鍊肩膀的動作，完全不需要任何器材。你挺直站立，手肘彎曲放在身體兩側，掌心向前，然後將雙臂向外推開，遠離身體，直到手臂在肩膀高度完全伸直，就好像把兩道隱形的牆向外推開一樣。還原時要有控制地將手肘收回至起始位置，讓工作肌肉在整個活動範圍內保持收緊。

因為沒有外在負重，這個動作要靠你自身的肌肉張力和控制來製造阻力。所以對於正在學習側平舉感覺的初學者、在推舉或負重訓練前想熱身肩膀的人，以及在家中或旅途中沒有啞鈴和滑輪機可用的訓練者來說，這是一個很實用的選擇。它也很適合在較重的肩膀訓練之後，作為高次數的收尾動作。

主要工作的肌肉是三角肌中束，即肩膀外側的肌肉，負責打造肩寬並將手臂向兩側抬起。向外推的時候，肩膀前束和胸口會輔助發力，三頭肌則在手臂伸直時伸展手肘，核心和上背的肌肉負責穩定軀幹，讓動作發生在肩膀而不是靠搖晃或傾側身體。在這個動作的解剖圖中標示這些肌肉，正好說明了為什麼保持軀幹不動那麼重要：一旦身體開始搖擺，肩膀就不再負責做功。

在無負重的動作中，預備姿勢比想像中更重要。雙腳打開約與髖部同寬、脊背挺直、肩膀放鬆下沉遠離耳朵，可以讓三角肌有一條乾淨的發力線。如果你以手肘貼近身體低處、掌心向前的姿勢開始，向外的推壓便會沿著一個自然的弧線向上向外推至肩膀水平。匆匆起動通常會導致聳肩和活動幅度縮短，兩者都會削減訓練效果。

要把動作做好，要有意識地向外推，而不是單單把雙臂甩開。想像你周圍的空氣有重量，你正在穿過它向外推。手臂在肩膀高度伸直時稍作停留，然後以比推出去更慢的速度將手肘放回身體兩側。這個有控制的還原正是徒手訓練中大部分增肌刺激的來源，所以每一次重複都值得你專注做好。

常見用途包括居家肩膀訓練、主動恢復日、以輕力度進行的物理治療式肩膀強化，以及作為加入啞鈴側平舉之前的教學進階動作。因為阻力偏低，每組十五至三十次有控制的重複通常比低次數的力量嘗試更有效。當你的姿勢開始變形時就該結束該組，而不是等到手臂純粹覺得疲倦才停，並且要有心理準備，灼熱感會正正落在每邊肩膀的外側邊緣。