彈力帶相撲蹲係一種闊站距深蹲,彈力帶圈踩喺雙腳下面並用雙手握住,所以彈力帶會喺你最需要阻力嘅位置——即係頂部同深蹲中段——加入向下拉力。你要企到明顯闊過膊頭,腳尖向外,雙手喺大腿前面握住彈力帶,然後喺兩腿之間蹲低,同時保持上身挺直。當你企返起身嗰陣,彈力帶張力會增加,令臀大肌同大腿內側喺每下嘅完成階段都要好落力。

呢個版本適合任何想練深蹲模式但又冇槓鈴或者啞鈴嘅人。居家訓練者、啱啱學動作嘅新手,同埋做高次數收尾訓練嘅舉重者都會得到好多好處。因為彈力帶喺你蹲低嗰陣會將你向前向下拉,所以佢亦都教你收緊核心,將重心坐返入髖部,而唔係直接向下沉或者俾胸口塌低。

主要發力嚟自臀大肌同股四頭肌,而由於站距闊,大腿內側(內收肌)比起窄站距深蹲扮演緊重要得多嘅角色。你嘅核心要對抗彈力帶嘅拉力穩定上身,而上背同肩膊就要以等長收縮方式喺底部固定彈力帶位置。呢個係一個訓練髖關節外旋力量同腿部純力量同樣重要嘅深蹲。

準備動作喺呢度好關鍵,因為彈力帶嘅位置控制成個動作。彈力帶必須穩妥咁踩喺每隻腳嘅正中間,即足弓外側,咁樣蹲低嘅時候先唔會滑走。你嘅握法係喺大腿前方高度用雙手一齊握住彈力帶;如果握得太長,頂部就會冇晒張力,如果握得太短,彈力帶會將你向前拉。少少嘅站距闊度同握距調整都會改變每下嘅難度,所以做組之前先試下先。

要做好個動作,蹲低時將臀部向後推,膝蓋沿腳尖方向向外打開,腳跟貼實地面,胸口保持向上。喺背部保持中立嘅前提下,蹲到髖同腳踝容許嘅深度,然後踩實地下發力企返直,喺頂部收緊臀大肌。全程用受控嘅速度;彈力帶喺底部最唔留情,嗰度一有慣性就會將你拉離正確位置。

常見用途包括腿部訓練日嘅熱身激活、針對臀大肌嘅居家訓練,同埋喺冇脊椎負荷嘅情況下增加深蹲訓練量。次數要控制喺你能夠保持膝蓋對準腳尖嘅範圍,如果彈力帶開始喺腳底滑走或者膝蓋開始向內塌,就應該停止嗰組。