椅子坐姿拍肩是一個自體重手臂動作，坐在直立的座位上進行，通常是一張普通的穩固椅子。雙臂向兩側伸直，與肩膊同高，掌心向上，然後屈曲手肘，將手指尖收近，輕拍肩膊頂部，再伸直回原本的寬位姿勢。由於上臂全程不會下降，肩膊要以等長收縮的方式持續撐住雙臂，而二頭肌則負責重複屈伸手肘的動作。

坐姿的設定正是這個動作的特別之處。坐著做就毋須穩定整個身體，所以你不能靠搖擺、傾側或用腿部慣性來偷懶。每一組都是純粹由手肘和肩膊完成。因此對正在學習感受二頭肌發力的初學者、想安全練手臂而不用負重的長者，以及復健中或停練後重新起步的人來說，這是一個極佳的選擇。

肌肉層面上，工作分為兩個區域。上臂前側的二頭肌在掌心向上的反手位置（supinated）以全幅度屈曲手肘，這是該肌肉最強的發力線。同時，肩膊外側和上背要在整組訓練中對抗地心吸力，將雙臂撐開保持寬位，而前臂和核心的肌肉亦持續參與，維持軀幹挺直穩定。一旦開始疲勞，這個支撐動作其實相當有挑戰性。

準備工夫比想像中重要。一張沒有滾輪、坐墊結實、高度合適的椅子，讓你膝蓋大約屈曲九十度、雙腳平放地面，就能給你穩固的基礎。坐在坐墊前半部分而不是癱靠在椅背，可以保持脊椎挺直、胸口打開，讓肩膊在撐住寬位時不會向前圓肩或聳肩。

要把動作做好，訣竅是把上臂想像成在肩膊同高位置完全凍結不動。只有前臂移動，向上向內畫弧，直到指尖碰到肩膊頂部，然後有控制地下降回寬位。速度應該兩個方向都順暢；回落的階段是很多人會趕、會流失二頭肌張力的地方。

這個動作很適合放入熱身、辦公室伸展時段、長者健身班和純自體重手臂循環訓練。因為除了椅子之外毋須任何器材，很容易透過調整次數或放慢節奏來調節難度，而不必增加負重。如果你的肩膊比手臂先累，這是等長支撐正在發揮作用的正常現象，你可以把手臂降低一至兩吋，或縮短組數。