滾球後頸伸展是一個自我按摩加活動度練習，針對頸椎與上背交界處的肌肉。做法是背靠牆企，將一個小球放喺後腦或上頸同牆之間，然後輕輕滾動同按壓小球，同時引導個頭做出細小、緩慢嘅動作。牆提供一個平坦、穩定嘅表面，而個球就可以令你將壓力準確施加喺手指根本無辦法精準按到嘅位置。

呢個部位好容易因為長時間坐辦公室、揸車同大重量訓練而勞損。當你對住螢幕幾個鐘，或者聳肩肌肉因訓練負荷過重嗰陣，上斜方肌同肩胛提肌往往會變得繃緊同敏感。滾球後頸伸展直接針對呢個交界位置，將持續按壓同輕柔動作結合，對於枕骨底部頑固嘅繃緊，好多人都覺得比單純做靜態伸展有效得多。

擺位比想像中更加重要。因為你係喺頸椎附近操作，個球必須放喺肌肉上面，而唔係頸中央嗰排棘突骨位，更加唔可以放喺頭骨底部下面。應該將佢放在脊椎旁少少、肩胛骨頂端位置，或者髮際線正下方嘅肌肉上。壓力由你嘅體重控制，所以靠牆可以令你即時調節強度——想重啲就傾前多啲，想輕啲就傾少啲。

要做好呢個動作，記住動作要細同慢。將個頭傾側幾度，令個球滾一兩厘米，喺酸痛位停低等佢放鬆，然後再換位。你應該感覺到一種舒服嘅按壓同釋放感，絕對唔應該出現刺痛、麻痺，或者痛感沿手臂向下延伸。一旦出現呢啲情況，即刻減輕力度並重新擺位。

呢個練習好適合放喺上肢訓練結尾、辦公室小息時段，或者推、拉訓練日之前嘅熱身。肩膀繃緊、因頸僵而有緊張性頭痛，或者轉頭幅度受限嘅人，好多人會每日都用。每邊只需要兩三分鐘，亦只需要一個小球同一段空牆。