槓桿式坐姿單臂寬握背闊肌下拉是一項掛片式器械動作,透過一條寬闊的向下拉動弧線,一次鍛練一邊背闊肌。你坐在器械的坐墊上,以大腿墊固定身體,用單手向上伸直握住寬手柄,將它向下拉向鎖骨上方位置,另一隻手則扶著器械的固定框架作穩定。由於動作由掛上槓鈴片的槓桿臂帶動,阻力路徑每次都一致,令你可以完全專注於感受背部發力。

單臂訓練正是這個動作的最大賣點。大部分人左右兩邊的力量都有明顯差距,而雙臂下拉往往會掩蓋這個差距,因為較強的一邊會不知不覺間主導發力。單臂版本強迫每邊背闊肌各自完成應做的工作,而且容許你將手柄稍微向外側拉,不少訓練者都發現這樣比起雙手垂直下拉,更能直接感受到背闊肌收縮。

寬握加上向外側的拉動角度,重點刺激背闊肌,尤其是橫跨上背及外側的肌纖維,而大圓肌、斜方肌、菱形肌、三角肌後束及二頭肌則負責輔助。大腿墊的作用比想像中重要:它將你的髖部壓住,令拉的力量落在背部,而不是把你整個人從坐墊上扯起。如果你拉動時髖部升起,即代表重量太重,或者大腿墊調得太鬆。

這部器械適合廣泛的訓練者。新手欣賞其固定軌跡及有承托的坐姿,有經驗的訓練者則把它當作單側重訓練背部的動作,或者在引體上升及划船之後、握力及穩定肌已經疲勞時,用它作收尾動作。對於握力有限制的人,這也是一個實際的選擇,因為槓桿臂承托著手柄,比起吊在單槓上,對握力的要求較低。

要做好這個動作,保持軀幹挺直並稍微前傾,每次動作都由頭頂完全伸展的位置開始,用肘部主導下拉而不是用手拉。拉至上臂大約與地面平行,或手柄接近耳朵高度,稍作停頓,然後有控制地將手柄放回,直至背闊肌再次完全伸展。避免發力甩動重量、將脊柱扭向發力那邊,或者在頂端縮短幅度,因為伸展位置正是大部分訓練效果的來源。