坐姿頭上伸展推舉是一個自體重量動作，做法是坐在地上，通常盤腿而坐，雙臂向上伸直推過頭頂，直到兩手指尖在頭頂上方相觸。然後屈曲手肘，雙手沿頭部兩側放下，再向上推回。由於沒有額外負重，這個動作同時是一個頭上活動度訓練和一個穩定肩膊的力量動作：肩膊和三頭肌負責推起，而上背和斜方肌則在整個動作軌跡中控制肩胛骨。

對於長時間坐在辦公桌前的人來說，這是一個很實用的動作，因為坐姿加上頭上伸展，正好直接改善打字和駕駛造成的圓肩駝背體態。對於覺得負重頭上推舉不適的人，這也是一個友善的入門動作——自體重量版本讓你先建立頭上活動幅度和肩胛骨控制，之後才加入槓鈴、啞鈴或彈力帶。

主要發力的肌肉是肩膊的三角肌和三頭肌，三頭肌伸展手肘，令指尖在頭頂相觸。上斜方肌和肩胛骨之間的肌肉會旋轉並上提肩胛骨，讓手臂能完全伸過頭頂，而背闊肌和核心則默默出力，保持軀幹挺直企理，而不是向後彎腰。盤腿而坐還帶來輕微的髖部伸展效果，因為你必須在沒有椅背支撐的情況下在地板上保持平衡。

準備姿勢比看上去更重要。直接坐在地上、脊骨挺直，會迫你從穩定的基礎上去賺取頭上姿勢——如果肋骨外翻或下背弓起，肩膊就不再是真正做伸展的那個部位。保持坐骨貼地、胸口提起，讓推的動作來自肩膊，而不是靠軀幹傾斜去換取幅度。

要做好這個動作，將雙手向上並稍微向內推，令指尖在頂點相觸，停一停，感受肩膊和上背的發力，然後屈曲手肘，有控制地將雙手沿頭部兩側放下，再推回去。整個軌跡應該與耳朵保持在同一平面，不要向前飄到頭後方。

你會在熱身、體態訓練、瑜伽風格的活動度流程，以及復健式肩膊課程中見到這個動作。因為它不需要任何器材，佔的空間又極少，很容易用來做每日的活動小休，或者作為頭上推舉進度訓練的第一個動作。