坐姿交替肩部環繞是一個簡單的自重活動度練習，在地盤坐或通常盤腿而坐進行，指尖輕放在肩膀頂端。由這個姿勢開始，用每邊手肘畫出完整、流暢的圓圈，讓肩關節走完整個活動範圍，而手就保持固定在肩膀上。「交替」這個字是關鍵細節：不是雙臂同時畫圈，而是一次只動一邊肩膀，令你可以專注於每一個關節，並即時感受到兩邊的分別。

這個練習幾乎適合所有長時間坐辦公室、經常駕駛、或認真進行推拉訓練的人。這些活動都容易令肩膀繃緊、上背向前圓起。坐著將肩膀完整環繞，能喚醒三角肌、肩袖肌群，以及控制肩胛骨的上斜方肌和中斜方肌，是上肢訓練前的理想熱身，或辦公室午間的舒展重設。

坐姿設定比想像中重要。盤腿坐地上可以將雙腿排除在外，令你無法搖擺軀幹或借助髖部慣性來「呃」動作。指尖輕觸肩膀時，手肘就像時鐘的指針，畫圈的路徑完全由肩關節和肩胛骨在肋骨上滑動來帶動。這種孤立性正是此練習能有效改善肩部活動度和控制力的原因。

要做得好，要保持脊骨挺直、肋骨疊在骨盆上方、頸部放鬆。手肘畫圈要盡量大，但以關節感到舒適為限，不要令肩膀聳向耳朵，也不要讓軀幹側傾。動作要夠慢，讓你感受到整個圓弧，包括肩膀覺得受限的位置。其中一邊單一方向完成所有次數後，轉換方向，然後換手。

常見用途包括訓練前的肩部準備、推舉組間的主動恢復、游泳、球拍運動或投擲運動前的熱身，以及長者或任何正在改善一般僵硬的人的溫和活動度練習。因為沒有負重、無需器材，這是了解每邊肩膀實際活動情況最安全的方法之一。

有幾個實用要點可以令練習保持質素。如果一邊肩膀畫圈流暢，另一邊卻覺得卡住或繃緊，這種不對稱就是有用的資訊——應該在受限的一邊多花幾下有控制的次數，而不是兩邊用同一速度趕著做。畫圈必須無痛；輕微的拉伸或壓迫感屬正常，但肩膀前側出現尖銳的夾痛，就代表今天的圓圈畫得太大或太快。