站姿手肘靠攏舀手是一個自體重胸肌訓練動作,利用一條掃掠式的「舀手」弧形路徑,把雙肘帶到身體前面靠攏,迫使胸肌在毫無外來負重的情況下強力收縮。你先將雙臂伸直於胸前、與肩同高,掌心向上,然後將手肘向內向上收,令兩肘在胸前相碰,同時雙手升向面部。完成姿勢是一個強而有力、刻意為之的擠壓,兩邊手肘互相貼緊或緊壓在一起,全程由胸肌發力。

由於不涉及任何重量,這個動作成敗全在乎專注。它的價值在於主動將手肘互相拉近,令胸肌進入縮短、收緊的位置,近似纜索飛鳥或蝴蝶機頂點時的收縮。這令它成為一個很好的教學工具,特別適合在推壓日感受不到胸肌發力的健身人士,因為肘碰肘的動作提供即時而真實的反饋:你不出力擠壓,就什麼都不會發生。

站姿手肘靠攏舀手很適合作為臥推、掌上壓或飛鳥之前的熱身啟動動作,作為訓練尾聲令胸肌充血的收尾動作,或者作為家居訓練及旅行時的低器材選擇。它也會溫和地用到前肩、二頭肌及前臂,它們負責控制舀手的弧線,並在手肘靠攏時保持雙手穩定。

準備姿勢比看上去更重要。站直,雙腳約與髖同寬,肋骨疊在骨盆正上方,肩膀微微向後收,令胸部不會向前塌。如果你讓肩膀內捲或下背拱起,胸肌就無法完全縮短,動作會變成一個含糊的手部揮動。保持軀幹安靜穩定,才能把發力導向胸肌。

要做得好,把整個舀手想成一條順滑的弧線,而不是兩個分開的手臂動作。以手肘帶動,讓雙手跟隨,當手肘接近時稍稍加速,然後在頂點接觸位置停留一拍,再在控制下重新張開雙臂。回程同樣重要,因為慢慢倒轉弧線能令胸肌保持張力,而不是讓它休息。

這裏沒有沉重負重或複雜的關節風險,但手肘和肩膀仍然要認真對待。手肘擠壓要紮實,而不是把關節撞在一起;如果你感到肩膀前側有夾痛,就降低舀手的高度,讓弧線稍稍放低和放闊。只要專心做,這是隨時隨地訓練胸肌收縮最簡單的方法之一。