手肘互碰向外拋是一個企立的徒手動作，由胸前收緊、交叉手臂的姿勢，轉化為頭頂上方及身側一個闊而爆發性的伸展。你開始時將兩邊手肘收攏在胸骨前方，前臂疊起令手肘互相碰到或接近碰到，然後將手臂向外拋開，在過頭位置展成一個闊V形，手臂伸直時手指盡量張開。呢個動作模式先用一個短而壓縮的幅度負荷胸口，再釋放至胸肌及肩膀前側的完全伸展。

重點訓練部位係胸口，尤其是胸骨部分——手肘合攏時被擠壓，手臂向外拋開時被拉長。肩膀前側及外側喺拋出的弧線中輔助發力，而上背及核心就負責喺手臂移動時保持軀幹企直同受控。因為冇外部負重，呢個動作的價值嚟自拋出嘅速度同意圖，而唔係大重量。

呢個動作好適合喺推舉訓練日之前做熱身激活，可以喺臥推或掌上壓組與組之間做激活，又或者納入一般上身活動度及血液循環的例行訓練。搏擊運動同投擲項目的運動員亦會用類似動作，喺冇負重的情況下打磨開臂的軌跡。佢對關節好溫和，唔需要任何器材，企得低已經夠位做，喺任何地方一分鐘內都做得完。

準備姿勢比想像中重要。企直，雙腳約與髖同寬，肋骨疊喺骨盆正上方，喺手臂郁之前先輕輕將肩膀向後收。如果你駝背含胸咁開始，手肘互碰就會變成肩頭向前冧，拋出時亦失去胸口的拉伸。保持頸部放鬆、下巴水平，令喉嚨同斜方肌全程保持柔軟。

要做得好，先將手肘喺胸前碰埋，雙手放近鎖骨位置，然後將手肘向外向上推，沿住一條流暢的弧線，直到手臂完全伸直，喺頭頂展成一個闊V形。手掌張開，手指分開，喺頂點感受胸口擴闊，然後有控制地將手臂收回，進入下一次手肘互碰。回落應該順暢而唔係垮低，令每一下都由同一個整齊的交叉姿勢開始。

最常見的錯誤係拋得太猛，令軀幹向後傾或腰椎拱起。拋出要有力但唔好失控，讓胸口同肩膀做主導。如果你感到肩膀前側有夾擠感，就降低拋出的高度或者放慢節奏，直到弧線感覺乾淨為止。