EZ曲槓臥推
EZ曲槓臥推是一項水平推舉動作,平躺在平凳上,將EZ槓——即較短、帶波浪形彎曲的槓——由胸口向上推至手肘完全伸直。它與傳統槓鈴臥推的基本模式相同,但EZ槓的傾斜握位令雙手處於外旋程度稍低的位置,許多訓練者都覺得這樣對手腕和肩膀更友善。
主要鍛鍊的肌肉是胸部胸肌,三頭肌在伸直手肘時提供強力輔助,三角肌前束亦協助推起槓鈴。由於EZ槓比標準奧運槓短和輕,總負重通常稍低,但其動作模式和推舉力學能良好轉移到更重的臥推上。
對於用直槓會感到手腕或肩膊不適的訓練者,這個變化動作是穩妥選擇,因為半仰握角度減少了前臂所需的扭轉幅度。它亦適合家庭健身房訓練,較輕的EZ槓更容易獨自拿捏和出槓。新手喜歡較短的槓,因為準備起來沒那麼有壓迫感;較有經驗的訓練者則把它當作輔助推舉,以稍為不同的刺激累積胸部和三頭肌的訓練量。
這裡的準備姿勢跟直槓一樣重要。躺下時雙眼應大約在槓的正下方,雙腳平踏地面,肩胛骨收緊夾攏並向下沉,墊在身下形成穩定的推舉平台。準備鬆散、姿勢飄移,是槓的軌跡不穩的最常見原因。
執行推舉時,控制力量將槓降至中下胸,手肘與軀幹保持約45至60度夾角,而不是完全向兩側張開。輕觸胸口,然後將槓向上並稍向槓架方向推回,直至手臂伸直但不硬鎖。整個過程中手腕要大致疊在手肘正上方。
與任何自由重量臥推一樣,安全來自尊重槓鈴。在槓套上扣好扣環,第一次訓練時由比你預期更輕的重量開始,如果你獨自訓練又沒有安全架,就不要推到槓會在面部或喉嚨上方停住的組數。
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運動說明
- 將平凳放在深蹲架或臥推架內,確保躺下時雙眼大約在架上EZ槓的正下方。
- 雙手握在EZ槓有角度的內側彎位,握距比標準臥推稍窄,通常約與肩同寬,並確保兩手在波浪位上左右對稱。
- 躺下後雙腳平踏地面,肩胛骨收緊夾攏並向下沉,下背保持輕微自然弧度,胸口挺起。
- 吸氣入腹,收緊核心,出槓,將槓移到下胸上方,手臂伸直。
- 控制力量將槓降至中下胸,手肘與軀幹保持約45至60度,不要完全向外張開。
- 槓輕觸胸口,不要彈槓,手腕保持在手肘正上方。
- 沿原路徑將槓向上並稍向後推,直至手臂伸直,槓位於下胸或上腹上方。
- 上推時呼氣,在頂點吸氣再開始下一次,或者大重量組時閉氣撐過黏滯點,次與次之間才呼吸。
- 完成最後一下後,引導槓返回立柱,先讓槓接觸到架上再鬆手。
- 每組開始前重新調整肩胛位置和雙腳擺位,不要在動作中途調整。
貼士與竅門
- EZ槓最常見的錯誤是隨便握在波浪位的某一處——兩手要握在對稱的有角度段落,否則兩邊受力會不一樣。
- 如果手腕在底部感到痛,很可能是握距太寬、手腕向後塌;稍微收窄握距,並保持指關節朝天。
- 不要追求直槓臥推的數字——EZ槓通常較短較輕,重量應按該組的感覺來配,不要逞強。
- 留意槓下降時有沒有飄向面部或架子;在下胸上方保持垂直直線路徑,肩膀會處於更有力的位置。
- 用胸口彈槓會令動作變成借力練習——發現自己反彈的話,接觸時停一拍。
- 臀部要貼住凳面;將臀部拱高來縮短行程,會減少胸部受力,並令下背處於不利姿勢。
- 兩邊槓套都要上扣環,因為較短的EZ槓若一邊餅片滑出會更容易翻側。
- 獨自訓練又沒有保護臂的話,將安全銷或安全架設定在胸口接觸點稍低位置,失手時也能安全卸槓。
- 用力握緊槓,上推時想像將槓向兩邊輕微拉開——這有助穩定手腕並加強胸部發力。
常見問題
EZ曲槓臥推主要練哪些肌肉?
胸肌是主要發力肌群,三頭肌負責伸直手肘,三角肌前束輔助推起。握力和肩部穩定肌群也會參與控制槓鈴。
為什麼臥推要用EZ槓而不用直槓鈴?
波浪形握位令雙手處於半傾斜角度,對不少訓練者來說可減少手腕後伸和肩膀旋轉。如果直槓令你手腕或肩膊不適,EZ槓是很好的選擇。
EZ曲槓臥推適合新手嗎?
適合。較短較輕的槓更容易出槓和控制,是學習臥推模式的舒適起步方式,之後才轉用標準奧運槓。
EZ槓的握距應該多寬?
先將雙手放在有角度的內側段落,約與肩同寬並左右對稱。如果底部覺得手腕扭著,就稍微收窄握距。
EZ曲槓臥推時應該將槓降到哪個位置?
控制地降到中下胸。靠近胸骨位置觸槓,比降到近頸部的高度更能保護肩膀。
用EZ槓可以練出和普通槓鈴一樣的胸肌嗎?
它以相同的推舉模式訓練胸部,只要努力程度和負重相當,增肌效果相近。主要分別在於握感的舒適度,以及較短槓身所容許的總重量。
沒有EZ槓可以用什麼代替?
在平凳上用啞鈴是最接近的替代,手腕角度更自然。標準槓鈴亦可以——只需將握距稍微收窄,模擬EZ槓的手部位置。
獨自用EZ槓臥推怎樣確保安全?
將安全銷或保護臂設定在胸口接觸點稍低位置,兩邊槓套上好扣環,並避免推到完全力竭,以免槓停在面部上方。
這個臥推手肘應該向外張開嗎?
約45至60度的適度張開最理想。手肘完全向兩側張開會增加肩膀壓力,而完全夾向肋骨則會變成偏重三頭肌的推舉。
