肩外展是一個簡單的企立動作,你將伸直的雙臂向兩側抬起,直至與肩膊同高,令身體形成一個T字形,然後有控制地將手臂放返落嚟。由於冇任何外加負重,阻力完全來自你自己手臂的重量,令佢成為訓練三角肌以及學習正確肩胛力學最易入手的方法之一。

主要發力嘅肌肉係三角肌中束,即係每邊肩膊外側嗰舊圓形肌肉,負責將手臂離開身體提起。棘上肌,一塊位於肩胛骨上方嘅細小肩袖肌肉,會啟動起舉嘅頭一段,而上斜方肌就喺手臂接近肩高時協助發力。企得直亦需要核心輕輕收緊,防止軀幹搖晃。

呢個動作適合喺推舉或過頭訓練前熱身、做復康風格嘅肩膊強化,亦可以教導初學者點樣提起手臂而唔會聳肩或者向後拗腰。佢亦都適合年長人士同任何休整後重返訓練嘅人,因為手臂本身就提供一個溫和、自動調節嘅負荷。長時間坐辦公桌嘅人往往會發現,呢個動作可以喚醒成日處於下垂前傾位置嘅肩膊。

對於咁基本嘅動作,準備姿勢其實好重要。雙腳打開約與髖同寬,體重平均分佈,肋骨疊喺骨盆正上方,肩膊放鬆遠離耳朵。如果你一開始就含胸或者聳起斜方肌,上斜方肌就會接管發力,三角肌中束就冇咗應有嘅刺激。全程保持頸部拉長,視線向前。

要做得好,將雙臂伸直向兩側以順滑嘅弧線抬起,掌心向下或者稍微向前,喺手臂與肩膊同高時停低。避免擺動、向後傾或者舉高過肩膊,因為呢啲壞習慣會將張力轉移去斜方肌同下背。喺最高點短暫停住,然後慢慢將手臂放返落身體兩側,而唔係任得佢哋跌落嚟。

因為負荷輕,肩外展最適合用較高次數、較慢節奏或者頂點停頓嚟訓練。佢同彈力帶訓練、輕啞鈴側平舉同肩袖練習都好夾,可以放入熱身,或者喺休息日獨立做一組肩膊激活。