蝴蝶式瑜伽拍膝是一個坐姿的動態開髖動作，源自瑜伽經典的束角式。你坐直身體，雙腳腳掌合攏貼住，雙膝向兩側放下，然後像翅膀一樣輕輕上下扇動雙膝。這是把血流和活動帶入大腿內側和髖部最簡單的方法之一，而且只需要一點地板空間。

對於長時間久坐、跑步、踩單車或負重訓練的人，這個動作都非常實用，因為這些活動都容易令內收肌和髖部旋轉肌變得繃緊沉重。它是瑜伽課、一般熱身和訓練後活動度放鬆中的常見動作。由於是坐姿、不負重，對新手以及覺得站立髖部伸展不穩定的人來說都很易上手。

主要目標是每邊大腿內側的肌肉，連同深層髖部旋轉肌，以及髖部外圍那些控制雙膝下沉和上提的肌肉。當雙腿活動時，下背和核心會在背後默默發力，讓你保持坐直而不塌腰。

準備姿勢比大部分人想像中更重要。髖部相對膝蓋的高度，決定了這個動作是舒服的放鬆還是辛苦的拉扯。如果髖部很緊，直接坐在硬地板上會令下背拱起，把伸展拉到不該去的位置。用摺起的毛毯、坐墊或瑜伽磚墊高臀部，可以讓骨盆保持中立，膝蓋自然下沉。

要做得好，握住雙腳或腳踝而不是推壓膝蓋，保持脊柱拉長，讓雙膝以緩慢有節奏的弧線移動。拍動是一種脈動式的放鬆，不是強迫的動作。用雙手用力把膝蓋向下壓是最常見的錯誤，通常只會令髖部自我保護並繃緊。

可以在深蹲、弓步或任何下肢訓練前，用蝴蝶式瑜伽拍膝作熱身，在工作日中作為溫和的活動度小休息，或者放在放鬆環節。保持動作順暢無痛，大腿內側輕微的拉伸感是應有的感受，而腹股溝任何尖銳的拉扯感就是叫你減輕幅度的訊號。