反向平板支撐提腿是一個自體重量動作,結合了身體後側鏈的靜態支撐和單腿提舉。你先坐在地上,雙手撐在臀部後方,然後透過手掌和腳跟發力,將臀部推起,令肩膀到膝蓋連成一直線,再將其中一隻腿向上伸直提起,同時身體保持撐起。這基本上是在反向桌式姿勢之上再疊加一個提腿動作,所以比起標準的反向平板支撐,對臀部和軀幹的要求高出得多。

這個動作之所以值得放進訓練計劃,是因為它以大部分地面訓練忽略的方式鍛鍊身體後側。平板支撐和捲腹主攻身體正面,而反向平板支撐提腿則在肩膀和三頭肌撐住身體的同時,負重於臀部、膕繩肌和下背伸肌。額外的提腿動作迫使支撐側的臀肌穩定骨盆、對抗旋轉,所以你不只做到靜態支撐,還能真正鍛鍊到深層核心和髖部穩定肌。

它適合廣泛的訓練者:想在不用槓鈴的情況下增加髖伸展訓練量的健身人士、想喚醒沉睡臀肌和放鬆繃緊髖屈肌的辦公室上班族,以及想在居家或旅行時進行零器材訓練的任何人。因為負重就是自己的體重,而且動作幅度容易調整,它既可以在深蹲或硬拉前作為熱身激活動作,也可以在訓練尾段用作臀部和大腿後側的力竭收操。

與大部分地面動作相比,這個動作的準備細節更加重要。雙手在肩膀後方的位置決定了手腕和肩膀的舒適程度,而雙腳的位置則決定臀部能推到多高。如果你的臀部下垂,或者雙手放得太遠,肩膀就會代償發力,臀部永遠得不到預期的刺激。雙手大約放在肩膀正下方,手指指向雙腳或稍微朝外,雙腳打開約與髖同寬,令橋式姿勢穩定。

要做得好,先將臀部向上推,直到軀幹和大腿連成一直線,用力收緊臀部,然後才將一隻腿向天花板提起。腿部要用控制力移動,而不是靠慣性,在最高點稍作停留,放下時不要讓臀部下跌,然後重複才換邊。最常見的錯誤是骨盆下垂、肩膀聳起向耳朵靠近,以及臀部推得太高令下背過度拱起。保持在直線幅度內,頸部放鬆,當你無法再保持臀部水平時就結束該組。