坐姿肩部波浪是一個以自體重量進行的活動度訓練，坐在地板上進行，通常雙腿摺疊在身下，雙臂向兩側伸直，與肩膀同高。由這個姿勢開始，你沿每隻手臂送出一道流暢、有節奏的波浪，由肩膀經過手肘、手腕到指尖，然後讓動作倒流回去。動作看似簡單，但持續的波浪起伏其實非常考驗你對肩胛骨、後肩和上背的控制力。

這個訓練在舞蹈、武術、瑜伽風格的活動度練習和動作練習中都很流行，因為它教導肩膀獨立而流暢地活動，而不是像一整塊僵硬的板塊。這個動作模式主要鍛鍊的肌肉是後三角肌、菱形肌，以及中斜方肌和上斜方肌——正正是因為長時間坐在辦公桌、揸車和大重量推舉而容易繃緊鎖死的部位。如果你的肩膀好像貼住耳朵，或者上背感覺僵硬，這是一個溫和地重新引入分節活動的好方法。

坐姿的設置比想像中更重要。跪坐（臀部坐在腳跟上）並保持脊柱挺直，可以將雙腿排除在外，迫使動作純粹由肩膀和上背產生。如果你想「偷懶」，波浪就會變成全身搖晃，完全失去訓練目的。整個過程中都要保持雙臂抬起並向兩側張開，讓後肩和上背維持在輕微而持續的張力之下。

要做好這個波浪動作，可以想像手臂是一條由多個獨立環節組成的鞭子。以手肘帶動，讓手腕跟隨，最後經手指完成。當協調到位之後，反轉方向，讓指尖帶動。動作應該是連貫的，速度要慢到能夠實際感受每個關節的參與，同時流暢到旁人可以看見波浪從肩膀一直傳到手掌。

你可以將坐姿肩部波浪用作上肢訓練前的熱身、推舉訓練日之間的動態恢復，或者長時間久坐一天後放鬆上背的緩和運動。它負荷極低、對關節友善，新手也容易上手，但即使是經驗豐富的訓練者，也能從中獲得肩胛協調的好處。在舒適的活動範圍內進行，保持穩定的呼吸，如果任何姿勢令肩膀出現夾擠感或尖銳不適，就要立即停止。