坐姿握拳脈衝
坐姿握拳脈衝是一個簡單的自體重量訓練動作，透過雙臂在頭頂伸直鎖定後的小幅度節奏性脈衝，針對前臂及握力。你坐在地上，雙手緊握成拳，手臂伸直舉過頭頂，由手腕和前臂發力，反覆向上做出短促的脈衝。因為沒有外加負重，所有的工作都來自持續的肌肉張力，即使動作幅度極小，前臂肌肉仍然要非常用力。
這個動作特別適合那些大肌肉還撐得住、握力卻先撐不住的人。攀岩者、武術練習者，以及在做大重量划船或硬拉時握不住槓鈴的舉重訓練者，都能從這類專門的前臂訓練中受益。對於一段時間沒訓練後想重新建立手部力量的人，或者長時間打字、想在不用器材的情況下為手腕屈肌和伸肌建立耐力的上班族來說，這也是一個低壓力的選擇。
坐姿的設定比看起來更重要。坐在地上、臀部紮實著地，能夠去掉腿部和軀幹的慣性，令拳頭能持續上升的唯一途徑就是前臂肌肉本身。如果站著做同樣的脈衝動作，很容易借助肩膀彈動來偷懶。坐姿同時亦有助保持脊柱挺直、肩膀疊好，令頭上姿勢更舒服，並教你不用聳肩也能撐住雙臂。
要做好這個動作，肘部要鎖緊、上臂保持不動，脈衝來自拳頭一次短促有力的收緊，以及雙手小幅向上推的發力。動作幅度最多只有幾吋，拳頭絕不應漂到頭後方或向內塌。保持穩定的呼吸而不是閉氣，因為雙手長時間緊握時，閉氣是很常見的反射動作。
大多數人會把坐姿握拳脈衝當作上肢訓練收尾的最後一個動作，當前臂感覺繃緊和用得不夠時，也會用它做一段短時間的獨立泵感訓練。由於張力是自行產生的，你可以透過延長脈衝時間、握得更緊，或者放慢每一下脈衝來調整難度。當你的拳頭無法再完全握緊，或雙臂開始從頭上姿勢垂下來，就應該結束該組，因為這些都是工作肌肉力竭的第一個訊號。
Fitwill
記錄運動、追蹤進度、增強力量。
用 Fitwill 達成更多：探索超過9600個附有圖片和影片的運動，獲取內置及自訂訓練計劃，無論健身室或家中都適用，見證真正成果。
展開你的健身之旅。立即下載！
運動說明
- 坐在地上，雙腿摺疊收在身下，重量放在腳跟上，脊柱挺直坐高。
- 雙手緊握成拳，雙臂伸直舉過頭頂，拳頭指向天花板，雙手距離略闊於肩寬。
- 把肩膀向下拉、遠離耳朵，在開始脈衝之前把肘部完全鎖直。
- 輕輕收緊軀幹，肋骨疊在髖部正上方，令雙臂用力時軀幹不會向後傾。
- 雙拳向上做出短促有力的脈衝，幅度只有幾吋，雙手上升時拳頭握得更緊。
- 控制著讓拳頭落回到略低於最高點的位置，期間不要屈肘或垂下雙臂。
- 流暢地持續上下節奏，保持兩邊脈衝均勻，上臂保持完全不動。
- 每一下向上脈衝時呼氣，雙手回落時吸氣，整組動作保持呼吸連續。
- 完成後張開雙手，慢慢將雙臂放下至身側，並在下一組之前甩動手腕和手指放鬆。
貼士與竅門
- 最常見的走樣是肘部漂移：當前臂疲勞時，肘部會彎起來，脈衝變成小幅度的推撐。要檢查雙臂由頭到尾都保持完全鎖直。
- 如果肩膀不自覺地聳向耳朵，代表上斜方肌接管了動作。恢復脈衝之前，先主動把肩胛骨向下拉來重新調整。
- 握拳要有真正的力度。握得鬆會把這個動作變成肩部耐力訓練，奪走了令前臂肌肉產生張力、令動作有效的關鍵。
- 脈衝幅度要小。如果拳頭移動超過幾吋，就是肩膀的慣性在做前臂應該做的工作。
- 中途想休息時，寧願身體向後靠，也不要讓雙臂沉到頭後方，或者乾脆結束該組。一旦疲勞出現，頭上姿勢對鬆散的體態毫不留情。
- 如果跪坐在地上令膝蓋或腳踝不適，可以改為盤腿坐在摺疊的瑜伽墊上；關鍵是臀部固定、脊柱保持挺直。
- 以時間計算每組，而不是數次數。因為每一下脈衝幅度極小，用 20 到 40 秒的時間窗口來衡量前臂耐力，比數次數清晰得多。
- 組與組之間要完全張開再合上雙手。持續用力握緊而不放鬆，會令手指在餘下的訓練中變得僵硬繃緊。
常見問題
坐姿握拳脈衝訓練哪些肌肉？
主要的工作來自前臂肌肉，包括手腕屈肌和伸肌，以及手部的握握肌肉。肩膀和上背則以等長收縮的方式支撐雙臂舉在頭頂。
為甚麼坐姿握拳脈衝要將雙臂舉過頭頂，而不是放在胸前高度？
雙臂舉過頭頂會迫使肩膀和軀幹在前臂工作的同時保持穩定，亦令你無法在脈衝之間把手放在大腿上休息。這個姿勢同時訓練肩部耐力，對推撐和搬運動作都有幫助。
坐姿握拳脈衝適合初學者嗎？
適合。因為阻力只來自握緊自己的拳頭，負荷輕柔而且容易調節。初學者應從 15 到 20 秒的短組開始，專注保持肘部鎖直、拳頭完全握緊。
坐姿握拳脈衝每組應該做多久？
每組 20 到 40 秒對大多數人來說都很合適。當你無法再保持拳頭緊握或雙臂在頭頂鎖直時就結束該組，因為這些都是前臂疲勞的第一個訊號。
我可以每天做坐姿握拳脈衝嗎？
對大多數人來說可以。這種自行產生的張力衝擊性低，前臂和握力肌肉一般恢復得很快。如果第二天雙手或手腕感到痠痛或僵硬，就休息一天，並輕輕張開合上手來放鬆。
坐姿握拳脈衝最常見的錯誤是甚麼？
屈起肘部，令脈衝幅度大到肩膀開始彈動。這兩個錯誤都會把工作從前臂轉移走。保持雙臂剛直、脈衝維持在幾吋之內，當無法再維持時就停下來。
我可以用腕彎舉或握力器代替坐姿握拳脈衝嗎？
當你有器材可用時，腕彎舉和握力器都是不錯的替代選擇。不過坐姿握拳脈衝仍有其價值，因為它同時訓練頭上肩部耐力，而且不需要任何器材，隨時隨地都能做。
做坐姿握拳脈衝時，前臂還未累肩膀就先痛，我該怎麼辦？
你的頭上肩部耐力很可能是限制因素。把雙臂稍微放低一點，檢查自己沒有聳肩，並縮短每組時間。如果頭上姿勢整體上令你不適，應先花時間建立基本的肩部活動能力，再強化這個動作。
整組動作我都應該一直握緊拳頭嗎？
是的。用力握緊正是產生張力、令前臂肌肉對抗阻力的關鍵。如果中途拳頭鬆開了，這是工作肌肉力竭的訊號，是時候休息了。
