仰臥髖關節內旋
仰臥髖關節內旋是一個仰臥、自體重量的髖關節旋轉肌群訓練動作。你仰臥地上,屈膝、雙腳平放,然後慢慢將雙膝向一側掃動數吋,經過中間再掃向另一邊,過程中保持上身及骨盆不動。每次掃動都會將一邊膝蓋帶向身體中線,令該側髖關節做內旋,同時另一側髖關節做外旋,所以一次有控制的動作就能同時訓練兩個旋轉幅度。
這個動作特別適合因長時間坐著、駕駛,或跑步、踩單車等重複性直線訓練而令髖關節旋轉變得僵硬的人。想深蹲或硬拉前熱身髖關節的舉重訓練者,以及需要低負荷方法保持髖關節旋轉活動度的長者,同樣合適。因為是躺著做,脊椎有承托、完全無需平衡,令旋轉動作容易感受、容易控制。
主要發力來自髖關節旋轉肌群,尤其是內旋一側的闊筋膜張肌及臀中肌前束,而對側髖關節的深層旋轉肌則控制回程。腹部肌肉,特別是腹斜肌,會以等長收縮方式穩住肋骨及骨盆,讓雙腿活動。這個組合——在穩定軀幹上活動髖關節——正是這個動作對控制能力有價值的原因,而不只是對活動度。
準備動作比想像中重要。如果肩膀抬起、骨盆傾斜,或雙腳在地面上滑動,旋轉就不再來自髖關節,而是來自下背,效果完全不同。全程保持屈膝角度大致相同、腳跟踩實,下背貼住地面,旋轉幅度只做到你能維持這些錨點的程度。
動作要慢——大約兩至三秒掃向一側,短暫停頓,再用兩至三秒經過中間掃向另一側。膝蓋旋轉時呼氣,回程時吸氣。每側八至十二下,做一至三組已經足夠;這是一個控制訓練,不是鬥多下的挑戰。
一出現夾住或拉扯的感覺就要停,不要硬推向地面。幾星期下來的目標是弧度更闊、更順暢而骨盆保持不動,而不是靠扭動軀幹去換取更深的弧度。
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運動說明
- 在運動墊上仰臥,雙手放在身體兩側放鬆,掌心向下,肩膀放鬆貼地。
- 屈膝,雙腳平放在地上,約與髖同寬,腳跟與臀部距離大約一個手掌長度。
- 輕輕收緊腹壁,讓肋骨下沉,下背保持貼住運動墊。
- 兩邊膝蓋保持相同彎曲角度,輕輕互相靠攏,令雙膝作為一個整體一齊移動。
- 慢慢將雙膝向一側旋轉數吋,讓雙腳以前掌為軸轉動,不要在地面上滑動。
- 在旋轉盡頭短暫停頓,保持兩邊肩膀及骨盆兩側平貼運動墊。
- 有控制地將膝蓋經過中間收回,中途不要停留,然後繼續以同樣的慢弧度轉向另一側。
- 膝蓋轉離中間時呼氣,經過中間回來時吸氣。
- 兩側交替做相同次數,或者完成一側全部次數才轉邊,完成後放鬆核心,雙腿伸直重置。
貼士與竅門
- 最常見的錯誤是膝蓋旋轉時對側肩膀離開運動墊——將雙臂稍微放開一點,把該邊肩膀後側壓下,令旋轉保持在髖關節。
- 如果下背開始拱起或扭動,就縮短弧度。四吋受控的掃動,好過靠骨盆翻側去碰到地面。
- 不要讓雙腳滑動。如果它們在運動墊上慢慢移位,即是摩擦力在做穩定工作,而不是你的髖關節旋轉肌——將前掌輕輕壓實地面。
- 全程保持屈膝。中途伸直雙腿會將動作變成完全不同的伸展,而且負荷會落在膝蓋而不是髖關節。
- 要比你覺得需要的更慢。大多數人回程經過中間時太急,那正是內旋肌應該做離心工作的階段。
- 在雙膝之間夾一塊小瑜伽磚或摺起的毛巾,可以令雙膝作為一個整體移動,即時改善鬆散的動作。
- 如果一側明顯轉得比另一側遠,就以較緊一側的幅度為準,不要逼活動度好的那一側。
- 將這個動作當作熱身或收尾動作,而不是最大力量訓練——髖關節旋轉肌是小肌肉,對節奏的反應比對負荷更好。
常見問題
仰臥髖關節內旋訓練哪些肌肉?
髖關節內旋肌主導動作,主要是闊筋膜張肌及臀中肌前束,而對側髖關節的旋轉肌則控制回程。腹斜肌及深層核心全程穩住骨盆及肋骨。
動作叫仰臥髖關節內旋,為什麼兩邊膝蓋都在旋轉?
當雙膝一齊掃向一側,跨向中線的那隻膝蓋令該側髖關節做內旋,另一側髖關節則做外旋。交替兩側,就可以在同一組動作內訓練到每邊髖關節的內旋。
做仰臥髖關節內旋需要任何器材嗎?
不需要。只要有地板空間,加一張運動墊會令脊椎及尾龍骨更舒適。有些人會在雙膝之間夾一塊小磚來保持雙膝靠攏。
膝蓋應該向地面放下多遠?
只做到你能保持兩邊肩膀及骨盆兩側平貼運動墊的程度。對很多人來說,每邊只是幾吋,這已經是有效的幅度。
仰臥髖關節內旋是力量訓練還是伸展?
兩者都可以。慢速受控、刻意控制回程的動作可以建立旋轉力量及控制能力,而在末端幅度停留較久則可以溫和地伸展髖關節囊及旋轉肌,提升活動度。
膝蓋旋轉時我的下背有夾住的感覺,應該怎樣調整?
縮小弧度,重新收緊核心令下背平貼運動墊,並確保旋轉來自髖關節,而不是骨盆翻側。如果夾住的感覺持續,就要停止,並找合資格的專業人士評估這個動作。
初學者可以做仰臥髖關節內旋嗎?
可以,這是最適合初學者的髖關節旋轉動作之一,因為地面承托脊椎,而且沒有外部負荷。由小弧度開始,每邊八下,隨著控制能力提升才逐步擴大幅度。
仰臥版本同坐姿髖關節內旋有什麼分別?
躺著做免除了坐姿的平衡及姿勢要求,更容易孤立髖關節的旋轉。坐姿版本挑戰同一批旋轉肌,但額外加入軀幹穩定的元素。
我應該在訓練的哪個時段做仰臥髖關節內旋?
適合在深蹲、硬拉或跑步前作為髖關節熱身,或在下肢訓練日做溫和的活動度收尾動作。每側八至十二下受控掃動,做一至三組,已經足夠應付大部分需要。
怎樣知道我的雙腳是否做了太多工作?
做一組時留意雙腳——如果在運動墊上滑動,或其中一邊腳跟過早提起,即是以腳下為軸心,而不是以髖關節為軸心。減輕雙腳的壓力,將前掌重新踩實再繼續。
