側平舉側踏步將兩個簡單動作結合成一個流暢的訓練:一邊向外側踏步,一邊將手臂向側面抬起。你先企直,雙臂自然垂在身側,然後一隻腳向外踏出,同時將兩臂抬離身體,直至大約與肩膀同高。雙腳收回併攏時,手臂亦回落至身側,之後循環重複,可以左右交替,或者單邊連續做完再轉邊。

因為這個動作不需要任何器材,佔用空間又少,所以很適合作為熱身、動態恢復訓練,或者在力量訓練組間用來提升心率的一個低衝擊選擇。對於日間經常久坐的人特別有用,因為側踏的動作模式能喚醒髖外側同臀肌,而側舉手臂則可以放鬆肩膀。新手亦可以利用它先學好肩膀與髖部的協調,之後才加入啞鈴或阻力帶。

這個動作的主要發力肌群是肩膀外側,即負責將手臂抬離軀幹的部分。踏出的一邊由臀肌和髖外側肌肉帶動,支撐腿則負責穩定。股四頭肌協助控制踏步和收回,核心亦持續發力,令軀幹保持企直、不向任何一邊傾側。

預備姿勢比想像中重要。開始前先雙腳併攏、放鬆肩膀、脊背企直。最常見的預備錯誤是手臂一開始已經繃緊,或者聳肩貼近耳朵,這樣會令發力從肩膀轉移到上斜方肌。雙手輕輕握起或者張開都可以,哪個自然就用哪個,重點是讓抬起的力量由肩膀本身發出。

想做好這個動作,關鍵是掌握時機,令抬臂和踏步同時完成。手臂只抬到肩膀高度就好,不要更高;向外踏步的距離,亦以能夠保持軀幹垂直為限。踏出時以腳跟先行,之後用整隻腳發力收回中心,節奏要保持順暢,順暢到你可以一邊做一邊傾偈。如果趕急亂做,動作就會變成前後擺手,肩膀同髖部都收不到應有的訓練效果。

一個實用的安全要點:膝蓋要保持微彎,不要鎖死,尤其在收回踏步的時候,並且務必在防滑的地面進行。如果抬臂到頂時肩膀有夾痛感,就把抬臂高度稍微降至肩膀以下,不要勉強忍痛做完。只要控制得宜,這是一個對關節友善、一星期可以做幾次的動作。