俯臥V字抬舉
俯臥V字抬舉係一個自體重量動作,你要面朝下趴喺地上,雙臂向頭頂上方伸直,擺成一個闊V形。由呢個拉長嘅姿勢開始,將雙臂同上胸向天花板方向抬起,收緊肩胛骨令佢哋互相靠攏,然後有控制咁慢慢放返落地。個動作睇落好簡單,但雙臂伸直過頭形成嘅長槓桿,令中背同上背喺一個相當大嘅活動幅度內要出好多力。
呢個動作主要訓練上背肌肉,尤其係中斜方肌同下斜方肌,以及菱形肌,而三角肌後束就喺雙臂上升時輔助發力。因為抬起時軀幹會微微伸展,下背嘅豎脊肌亦要以等長收縮方式出力,令胸部維持離地。同划船或者下拉唔同,呢個動作冇屈手肘,唔會將工作轉移去背闊肌同二頭肌,所以重點完全落在肩胛骨後縮同向上旋轉上面。
雙臂過頭嘅V形位置正正係呢個設法嘅價值所在。大部分人練中背時,手臂都係放喺身體兩側或者身體前方,咁樣就練唔到下斜方肌,同埋負責將肩胛骨向下、向內拉嘅肌纖維。將手臂伸過頭先拉長呢啲肌肉,再要求佢哋由拉長狀態收縮,對於有圓肩、長期坐辦公室姿勢不良,或者過頭推舉有弱點嘅人特別有用。
做呢個動作,質素遠比高度重要。平躺趴低、雙腿放鬆,額頭或者面朝下貼住墊,輕輕收緊核心,然後將伸直嘅手臂向上同向後少少掃起,胸口同時離開地面。個抬升應該由肩胛骨同上背脊柱帶動,唔係靠拗頸或者撐起肋骨。喺頂點短暫停一停,然後慢慢將手臂放返落墊上,千祈唔好掉下來。
俯臥V字抬舉好適合喺上肢拉或者推嘅訓練日之前做熱身激活,亦可以獨立做一組上背力量訓練,或者喺背肌日做低負荷收尾。因為只需要一張墊或者一塊空地,唔需要任何器材,喺屋企或者旅行時都好方便。次數保持適中、節奏放慢;呢個動作重控制,遠多過重速度或者幅度。
有幾個實用要點可以令佢安全又有效。只抬起到你背同肩允許、唔會扯住嘅高度,保持頸部拉長同脊柱成一直線,如果肩關節有夾痛感或者下背有劇痛就要即刻停。如果一開始完全V形太吃力,可以將手臂張開多少少,或者降低幅度,等力量慢慢建立。
Fitwill
記錄運動、追蹤進度、增強力量。
用 Fitwill 達成更多：探索超過9600個附有圖片和影片的運動，獲取內置及自訂訓練計劃，無論健身室或家中都適用，見證真正成果。
展開你的健身之旅。立即下載！
運動說明
- 面朝下趴喺瑜伽墊或者地氈上,雙腿伸直放鬆,雙腳大約與髖同寬,腳背貼住地面。
- 雙臂向頭頂上方伸直,擺成一個闊V形,雙手與肩同寬或者更闊,掌心向下或者微微向內,額頭輕輕放在墊上稍高位置。
- 輕輕收緊腹部同臀部穩定骨盆,眼睛望向地面而唔是抬起下巴,保持頸後拉長。
- 吸氣,然後喺呼氣時,將兩條伸直嘅手臂向上同向後少少掃起,同時將上胸抬起幾厘米離開地面。
- 喺頂點,將肩胛骨向下、向內收緊,維持一至兩秒,唔好聳肩拉近耳朵。
- 用兩至三秒慢慢將手臂同胸口放返落墊上,當雙手返回起始位置時,讓肩胛骨自然分開。
- 全程保持均勻呼吸,抬起時呼氣、放下時吸氣,避免喺頂點閉氣。
- 完成目標次數後稍作休息再開始下一組,每次都要重新擺好手臂位置同頸部對位。
貼士與竅門
- 一個常見錯誤係手臂上升時聳肩拉近耳朵,咁會將工作轉移去上斜方肌同頸部。想像手指尖向遠處延伸,而唔是將手抬到好高。
- 屈手肘會令呢個動作變成另一個動作,仲會縮短槓桿。如果你嘅手臂不斷屈曲,多數係嗰個幅度對你太難,應該降低抬起高度並保持手臂伸直。
- 唔好為咗抬得高而向後仰頭。過度伸展頸椎係做完之後頸痛嘅常見原因,所以視線保持在墊上,讓胸口帶動抬升,唔是下巴。
- 如果你感覺发力大部分在下背,即係你過度伸展咗脊柱。減低抬起高度,將重點放在肩胛骨互相收緊呢個主要動作上。
- 喺頂點停一至兩秒,比快速做多幾下更能令中背肌肉出力。
- 掌心向下或者微微向內,喺過頭位置通常比掌心向上舒服,因為掌心向上可能會令部分人肩前方有夾痛感。
- 頭一兩個星期先由窄幅度、低高度開始;呢個姿勢較陌生,加上手臂長,即使少少抬高都已經好講求力量。
- 每一下都輕輕收緊臀部,固定骨盆,避免下背過度拱起嚟假裝更大嘅幅度。
常見問題
俯臥V字抬舉主要練邊啲肌肉?
主要發力來自中斜方肌、下斜方肌同菱形肌,負責將肩胛骨拉埋一齊,三角肌後束就輔助手臂抬起。下背嘅豎脊肌亦要收縮,令胸部保持離地。
點解手臂要過頭擺成V形,而唔是放喺身體兩側?
過頭V形位置可以拉長中背同上背肌肉,特別針對下斜方肌同肩胛控制,呢點係側臥或者俯身抬高做到唔到嘅。同時因為冇屈手肘,張力可以持續落在肩胛後縮肌群上。
俯臥V字抬舉適合初學者嗎?
適合,呢個係低負荷嘅自體重量動作,大部分初學者都好快上手。可以由八至十二下有控制嘅反覆次數同適中嘅抬起高度開始,隨住上背變強再慢慢增加幅度。
手臂同胸口應該抬到幾高?
只要抬到手臂同上胸離地、肩胛骨能夠收緊就得,通常只有幾厘米。追求更高嘅高度,通常只會變成拱腰或者仰頭,而唔係更好的肌肉發力。
點解我覺得下背比上背更出力?
咁通常表示你為咗抬得高而過度伸展脊柱。降低抬起高度,收緊腹部,輕輕夾實臀部,再將注意力重新放喺肩胛骨向下、向內收緊上面。
如果趴喺地上唔舒服,可以換其他動作嗎?
可以喺上斜凳做俯臥V字抬高,或者用輕阻力帶企喺度做Y字抬高,兩者訓練模式相近。兩個動作都保持手臂過頭,同時令胸口同肋骨唔使受地面壓迫。
喺V形位置,掌心應該向上定向下?
掌心向下或者微微向內係標準握法,可以令肩關節喺過頭位置保持舒服。掌心向上可能令部分人肩前方有夾痛感,所以除非完全唔痛先好用。
俯臥V字抬舉應該安排喺訓練嘅邊個位置?
適合喺划船、引體上升或者推舉之前做激活,又或者獨立做一組中等次數嘅上背力量訓練。避免喺大重量拉嘅訓練前做到力竭,因為肩胛肌肉攰咗會令之後嘅動作更難控制。
如果我有下背或者肩膀舊患,做呢個動作安全嗎?
保持抬起高度細、動作放慢,如果肩膀有夾痛或者背部有劇痛就要停。如果你最近受過傷或者傷患較嚴重,加入呢個動作之前應先諮詢合資格嘅專業人士。
