坐姿休息姿勢
坐姿休息姿勢係一個刻意安排嘅坐低恢復姿勢,喺組與組之間、動作之間或者訓練回合之間使用。你要坐直喺一張平凳上,雙腳平放喺地面,大概與髖同寬,雙手放在大腿上,脊骨保持挺直,唔好垮落嚟。表面上就好似純粹坐低咁,但只要帶住意識去做,就可以喺身體恢復嘅同時,維持良好姿勢同穩定嘅呼吸。
呢個姿勢適合任何喺訓練區會用到凳嘅人:舉重訓練者喺大重量組與組之間休息、循環訓練參加者喺站與站之間過渡,或者初學者需要一個明確嘅位置去停低,而唔係攤喺地上。因為你保持坐直,心跳會逐漸而唔係突然咁回落,亦都避免喺訓練中途瞓喺共用嘅地板上。
即使係一個休息姿勢,坐姿休息姿勢其實都對身體有要求。喺凳上坐直會啟動深層核心同脊骨兩旁嘅肌肉,防止軀幹彎曲,而髖部同大腿就負責穩定你喺凳上嘅位置。雙腳踩實地面令雙腿保持活躍,而唔係吊吊地,有助恢復期間嘅血液循環。佢本身唔係一個力量訓練動作,但可以培養喺疲勞狀態下維持良好坐姿嘅習慣,呢樣嘢對你做每一個坐姿動作都有幫助。
設置比想像中更加重要。坐喺凳嘅中間或前邊緣位置,兩邊坐骨平均受力,就會有一個穩定基礎;太過挨後靠住椅背,或者滑向凳邊,都會改變你嘅呼吸方式,並且容易令你寒背。雙腳平放、膝蓋大概彎成直角,可以令下背保持中立位置;雙手輕輕放在大腿上,肩膀就有地方放鬆,唔會向前縮起。
要做好呢個動作,要有控制咁坐落凳上,由頭頂向上延伸坐直,令肩膀遠離耳朵。用鼻慢慢呼吸,讓腹部同下肋骨擴張,並且有目的地運用呢段時間,計住休息時間,或者喺下一次訓練前完成指定嘅呼吸次數。當你準備好繼續,要靠雙腳踩地起身,而唔係用手推膝蓋。
最重要嘅實戰要點係一致性,同埋誠實面對休息嘅目的。唔好讓休息姿勢變成垮落嘅坐姿,下背彎曲、頸向前伸,尤其係攰嘅時候,因為呢個模式喺每一組之間重複出現,會令壞姿勢固化。保持呢個姿勢同時「有活動」同「安靜」:脊骨挺直、肩膀放鬆、呼吸平穩、雙腳踩實,直到係時候再郁手。
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運動說明
- 走向一張平凳,有控制咁坐落去,將兩邊坐骨平均放在凳面中間或前三分之一的位置。
- 雙腳平放地面,大概與髖同寬,膝蓋大概彎成直角,方向與腳趾一致。
- 由頭頂向上延伸坐直,令肋骨疊喺骨盆正上方,令下背保持中立,唔好彎曲。
- 雙手輕輕放在大腿中段,掌心向下,讓肩膀自然遠離耳朵。
- 放鬆面部、下顎同握持,同凳面同地面保持接觸,但去掉手臂同頸部唔必要嘅緊張。
- 用鼻慢慢呼吸,每一下吸氣時讓腹部同下肋骨擴張,每一下呼氣時徹底排空。
- 維持呢個姿勢直至計劃嘅休息時間結束,用呼吸次數或者秒數計算,令恢復有一個明確嘅終點。
- 起身前,將重心稍微向前移,雙腳踩實,保持軀幹挺直企起身,而唔係用手推膝蓋。
- 每次坐返落去都用同樣方式重整姿勢,令每一組之間嘅休息都由同一個有條理嘅位置開始。
貼士與竅門
- 最常見嘅崩壞係疲勞出現之後垮落嚟;如果你發現自己下背彎曲,應該將肋骨重新疊返喺髖部正上方,而唔係用力拗腰去補償。
- 避免坐喺凳嘅最邊緣,咁會令髖屈肌同大腿過度用力先至保持到平衡;應該坐入啲,讓凳面而唔係肌肉力量承托住你。
- 雙腳保持平放同安靜。喺坐姿休息姿勢期間踏腳尖或者抖腳,會浪費你想得到嘅神經系統恢復。
- 放鬆肩膀時唔好讓下巴向前伸出;想像後頸保持拉長,同時肩膀下沉。
- 雙手應該放在大腿上,而唔係抓實膝蓋或者用力向下壓,因為向下壓會令肩膀受力,令休息姿勢失去意義。
- 如果因為凳太高令膝蓋高過髖部,應該揀一張矮啲嘅凳或者跳箱,讓骨盆可以保持中立,唔會拉緊髖屈肌。
- 用呢個姿勢客觀咁計時恢復,例如五下慢速鼻呼吸,而唔係憑感覺話自己準備好,因為咁通常都係太早返去訓練。
- 喺大強度訓練日,企起身之前喺坐姿多留一兩下呼吸,避免心跳仍然高企嘅時候快速企起身而頭暈。
常見問題
坐姿休息姿勢實際訓練到啲乜?
佢主要係一個恢復姿勢,唔係力量訓練動作。佢嘅訓練價值在於疲勞時仍然維持挺直嘅坐姿同有控制嘅呼吸,從而鞏固每一個坐姿動作嘅良好習慣。
做坐姿休息姿勢嗰陣邊啲肌肉喺度用力?
深層核心同脊骨肌肉會輕微用力保持軀幹挺直,而髖部同大腿就負責穩定你喺凳上嘅位置。用力程度好低,呢個正正係佢適合喺組與組之間休息嘅原因。
點解雙手要放在大腿而唔係膝蓋上?
將雙手放在大腿中段可以令肩膀自然垂下,手臂保持放鬆。向下壓住膝蓋會令肩膀同上身受力,等於將一個休息姿勢變返做工作。
初學者可以喺動作之間用坐姿休息姿勢嗎?
可以,佢係初學者最安全嘅恢復姿勢之一,因為夠穩定、接近地面,而且唔需要負重。佢仲可以教初學者用慢速、計數嘅呼吸去安排休息時間。
坐姿休息姿勢應該維持幾耐?
視乎你嘅訓練目標:大重量力量組之間一至兩分鐘,循環訓練中三十至六十秒,或者當你只需要短暫重整嘅時候做五至十下慢呼吸。用呼吸次數計算可以令休息時間保持一致。
呢個姿勢最常見嘅錯誤係乜?
垮落變成下背彎曲、頭部向前伸,特別係訓練後段攰嘅時候。解決方法係將肋骨重新疊返喺骨盆上方,由頭頂向上延伸,而唔係硬拗腰。
我可以坐喺椅子或者跳箱上做坐姿休息姿勢,唔用凳可以嗎?
可以,任何穩陣嘅座位,只要可以坐到雙腳平放、膝蓋大概成直角就得。避免用軟梳化或者墊得好厚嘅椅子,因為佢哋會令骨盆傾斜,容易令你寒背。
每一組之間都坐低,而唔係企喺度,安全嗎?
對大部分人嚟講係安全嘅,而且坐姿休息可以避免心跳突然跌得太快。如果你企返起身時覺得暈或者頭昏腦脹,坐低多吸一下呼吸,並且靠雙腳踩實慢慢企返起身。
坐姿休息姿勢同普通坐低有咩分別?
分別在於意識同結構:雙腳踩實、脊骨挺直、肩膀放鬆、雙手放在大腿上,並且喺指定時間內控制呼吸。普通坐低通常會垮落,而且冇明確嘅結束點。
