仰臥剪刀式捲腹是一個喺地板上進行的自重核心訓練動作,結合上半身捲腹同雙腿伸直交替交叉嘅剪刀動作。你平躺喺墊上,雙臂向腳部方向伸直,同時提起肩膀同雙腿離開地面,然後喺上半身保持向前捲住、雙手沿大腿兩側伸展嘅情況下,雙腿交替上下交叉。結果係一個由頭到尾都令腹部中段保持持續張力嘅動作。

主要訓練嘅肌肉係腹肌,尤其係 rectus abdominis 同腹壁下半部分,因為喺雙腿不停移動嘅時候,腹壁要令軀幹維持喺縮短嘅位置。由於雙腿保持伸直並懸浮喺地面之上,髖屈肌喺成組訓練中都會好用力,而大腿內側嘅內收肌亦會喺雙腿交叉、互相擦過嘅時候出力。腹斜肌則協助穩定肋骨籠,令軀幹唔會喺一隻腳穿過另一隻腳時扭動。

呢個動作適合已經有一定核心訓練經驗、想超越基本捲腹同舉腿嘅人。佢非常適合家居訓練,因為只需要一張運動墊,而且好適合放入腹肌循環訓練、街頭健身常規,或者全身訓練嘅收尾部分。由於軀幹同雙腿同時受力,佢可以喺短時間內對整個中段造成好高嘅要求。

呢個動作,準備姿勢比速度更重要。雙腿伸直嘅時候,下背應該一直壓向地面,而要做到這一點,你必須喺第一下之前已經收緊腹部,而唔係訓練中途先收。靠擺臂發力或者將頭猛力向前拉,會令力量由腹肌轉移開,仲會令頸部受壓,所以雙手嘅伸展應該保持有意識同受控。

要做好呢個動作,將捲腹諗成肋骨籠向骨盆方向拉近,而唔係仰臥起坐。提起肩胛骨離開地面,下巴同胸口保持一個拳頭嘅距離,維持呢個姿勢,同時雙腿以穩定嘅節奏做剪刀動作。每隻腳都應該喺膝蓋伸直嘅情況下完全交疊過另一隻腳,而且雙腿要維持喺一個你能夠保持、下背唔會拱離墊子嘅高度。

一個實用嘅安全要點:如果你感覺到用力轉移咗去下背或者髖部前側,而唔係腹部,就將雙腿提高啲或者縮短訓練組數。頸部唔舒服係一個訊號,表示你應該喺每下之間用單手輕輕托住頭,或者減細捲腹嘅幅度。當你嘅姿勢開始走樣嗰陣就要停,而唔係喺灼熱感最勁嘅時候先停。