坐姿4字伸展是一個自體重量活動度動作,透過盤疊雙腿的髖部姿勢加上輕微前傾,集中針對臀肌和髖部外側肌肉。你坐在地上,將一隻腳踝放在對側膝蓋上方,雙腿形成一個「4」字形,然後將胸口向盤疊的小腿方向前傾,同時雙手在身後支撐身體。插圖展示了兩個關鍵階段:腳踝疊在對側膝蓋上方的挺直準備姿勢,以及前傾後盤疊腿一側的髖部打開、伸展加深的姿勢。

這個伸展對長時間久坐的人特別有用,因為長期坐在椅子上容易令臀肌和深層髖部旋轉肌變得繃緊和沉睡。跑手、單車手,以及經常深蹲或髖屈動作的健身人士也會受益,因為這些活動反覆負荷臀肌和髖部外側,訓練之間肌肉容易覺得僵硬。如果髖部外側偶爾出現繃緊,或臀部深處有受壓迫的感覺,這個姿勢往往能夠伸展到一般膕繩肌或股四頭肌伸展觸及不到的位置。

主要被拉長的肌肉是盤疊腿的臀大肌(gluteus maximus),以及更深層的髖部外側肌肉,例如臀中肌(gluteus medius)和其下方的小旋轉肌。底下一條腿的內收肌和髖屈肌則負責穩定姿勢。由於這是自我調節強度的被動伸展,只靠前傾幅度控制,不用任何器材就能由非常輕鬆調校到相當強烈。

準備姿勢比大部分人想像中更重要。坐直身體、用雙手支撐體重,可以保持下背中立,令伸展集中在髖部,而不是讓脊柱彎曲去吸收動作。盤疊的腳踝應該放在大腿近膝蓋上方的位置,而不是直接壓在膝頭上,這樣壓力才會落在肌肉而不是膝關節上。

要做好這個動作,保持盤疊腳屈起以穩定腳踝,由髖部開始、保持脊柱拉長地前傾,出現第一下明顯的伸展感覺便停下,不要強迫深度。慢慢呼吸,讓髖部在20至60秒內慢慢放鬆進入姿勢。對大部分人來說,訓練後或晚上每邊做一至兩組,已經足以感覺到髖部舒適度和活動幅度有改善。