坐姿交替腿外展及伸展是一個徒手地面動作，每次重複結合兩個髖部動作：將膝頭拉向外側（外展），以及伸直腿部（伸展）。你坐在地上，雙手放在身後支撐，上身微微後傾，每次只做一邊腿，先將膝頭向外掃開、遠離身體，然後回到起始位置。左右交替令兩邊髖部得到均等的訓練，而且完全不需要器材或任何準備時間。

這個動作主要針對 gluteus medius 以及外髖肌群，這些肌肉負責將大腿拉離身體中線。由於你以雙手支撐、上身後傾，軀幹肌肉亦要保持收緊來維持直立，髖部前側的肌肉也會隨著腿部移動和回復而參與發力。這些外髖肌肉在一般以深蹲和矢狀面動作為主的下肢訓練中往往被忽略，所以這個動作對髖部健康和控制力是很好的補充。

它特別適合在家訓練的人士、正在建立髖部意識的新手，以及長時間坐著、想喚醒髖外側肌肉的人。由於動作是坐著進行、膝頭保持彎曲，相比站立式外展變化，它對脊椎和膝關節的負荷非常小，所以亦適合用於熱身、復康式訓練和主動恢復日。

準備姿勢比想像中更重要。雙手放在身後的位置決定了你後傾的角度，而後傾角度會改變髖部和核心所承受的難度。坐得夠後，令雙臂可以在手肘微彎的情況下舒適地承托你，保持胸口挺起而不是塌下，開始前將雙腳平放地上、膝頭彎曲。如果肩膀或手腕不適，就坐直一點，不要向前弓背。

做動作時，將一邊膝頭向外側拉開、遠離另一條腿，讓腿部在向外移動時自然伸長，然後有控制地帶回起始位置，再換另一邊重複。動作要保持流暢而不是急促，兩邊坐骨要貼穩地面，不要讓髖部左右搖晃。這裡產生訓練效果的是節奏控制，而不是速度。

最常見的錯誤是趕次數、腿部移動時身體大力倒向一邊，以及疲倦時下背開始弓起。這些問題本身不會令動作變得危險，但全部都會減少外髖實際承受的訓練量。把它當成一個有控制、中等強度、做較高次數的動作，放在腿部訓練開頭、訓練結尾作為臀部收尾動作，或者獨立作為髖部保養練習都非常合適。