椅子坐姿側平舉是一個自重肩部動作，坐在一張普通椅子上面完成。先以挺直的坐姿開始，雙臂自然放鬆垂在身體兩側，然後將兩臂筆直向側面抬高，直至到達肩膀高度，與身體形成一個 T 字，再用控制力慢慢放下還原。由於不需要啞鈴，阻力完全來自你自己雙臂的重量以及抬臂時所付出的力量，因此只需調整速度、停頓和次數，就能輕鬆調節難度。

這個動作的主要工作肌群是三角肌中束，即是肩部那個圓潤的「肩帽」，負責賦予肩關節闊度。雙臂向上抬時前束會輔助發力，而當手臂接近肩膀高度時，上斜方肌也會參與。坐在椅子上令下半身完全退出動作，所以沒有搖擺、傾斜或腿部借力的空間——肩膀必須獨力完成所有工作。即使不加重量，這也是對三角肌耐力一個相當誠實的考驗。

這個設定特別適合幾類人：正在學習側平舉正確感覺的初學者、想以低負荷入門的長者或重訓人士，以及在沒有器材的家中或辦公室訓練的人。它也非常適合在有重量的側平舉之前用作熱身，或者在訓練結束時以高次數完成，讓肩膀充滿血液。

椅子的角色比想像中重要。挺直坐好、背部離開椅背、雙腳平放地面，可以將軀幹固定在原位，令雙臂必須沿著身體側面走出一條乾淨的弧線，而不是向前飄移。整個過程要保持脊椎拉長、肋骨收好，肩膀輕輕向下壓離耳朵。如果背部開始疲倦，可以輕輕收緊核心，就像準備承受一下輕推肚子的感覺一樣。

要做好這個動作，重點是用手肘帶動抬臂，而不是用手，全程保持手肘微微彎曲。只抬至肩膀高度——抬得更高會將重點轉移到斜方肌，減少三角肌的工作。下放階段同樣值得重視：用兩至三秒慢慢放下雙臂，對抗地心吸力，而不是任由手臂墜下。因為負荷很輕，人很容易想求快；慢而專注的次數，加上頂端短暫停頓，對肩部耐力的效果遠勝於快速地上下拍動。

還有幾個實用要點可以令動作安全有效。當姿勢開始變形就要停止該組——聳肩、身體向前彎或者手臂路線走樣，都表示肩膀已經做得夠了。如果動作頂端感到夾痛，可以將手臂稍微降 至肩膀高度以下，或者將拇指輕微向上旋轉。任何目前有肩部傷患的人，都應先諮詢合資格的專業人士，才將這個動作加入訓練計劃。