椅上坐姿後拉是一個坐姿自重動作:你側身坐在一張穩固的椅子上,雙腳大幅分開踩穩地面,軀幹向前傾,然後將一隻手臂由雙膝之間的低位向下伸,再以一個大弧線向上、向後掃過身體後方。由於沒有外加負重,工作手臂要對抗自身的慣性和地心吸力,當手臂走過這條長長的向後路徑時,肱三頭肌和肩膀後側會持續受壓。

這種大幅分開雙腿的側坐姿勢,正是這個動作跟站立擺臂或俯身划船不同的地方。側身坐在椅子上會令軀幹前傾壓在雙腿上方,所以手臂是從一個偏低、重心向前的位置開始,並在髖部後方結束。這麼長的活動範圍,讓肩膀後側和上背在拉到末端、肩胛骨收緊時能夠參與發力。

當你想徒手鍛練上臂後側和肩膀,或者需要在推、拉訓練前做一個低負重熱身動作時,這是一個很好的選擇。它亦適合在家訓練的人、需要打散長時間坐姿的上班族,或者剛康復、還未準好用重量負荷手臂的任何人。

準備姿勢比想像中重要。椅子必須穩固、不會在地板上滑動,雙腳要分得夠開,令軀幹可以舒服地前傾,而不用來發力的那隻手也要有穩固的位置,可以撐在椅面或大腿上。如果準備姿勢鬆散,軀幹就會扭動,手臂會變成擺盪而不是拉,訓練效果就會從目標肌肉身上溜走。

要做好這個動作,過程要順暢、有控制,而不是快。將手臂向下伸向雙腿之間的地面,掌心朝下,然後向上、向後拉到身體後方,讓手越過髖部時升高。感受手臂後側和肩膀在頂端收緊,然後沿相同路徑、有控制地放下手臂,而不是任由它垂下來。

保持頸部放鬆、視線望向前方,不要昂起頭;前傾時下背要保持拉長,不要過度彎腰或過度拗腰。如果膕繩肌繃緊,就減少前傾幅度,直到你能夠坐得夠高、手臂可以自由活動為止。如果肩膀關節在動作後段出現任何夾痛感,就要立即停止。