椅上坐姿換掌劃船是一個完全坐著進行的自體重量劃船動作，只需要一張普通椅子作為輔助。你先將雙臂向前伸直至肩膊高度，然後將手肘向後拉過身體兩側，令雙手收至臀部後方，過程中轉換手掌方向。由於沒有外加負重，阻力來自刻意收緊肩胛骨及控制動作軌跡，因此這是一個低門檻的 pull 肌群訓練方式。

這個動作主要鍛練背闊肌及肩胛骨之間的肌肉，當手肘向後拉時，後三角肌和二頭肌也會大量參與。坐姿本身是設計的一部分：臀部固定在椅上、雙腳踩實地面後，比起站立版本，想靠身體後傾或搖擺來偷懶就困難得多，上背必須真正出力。椅背亦提供一個參考點，因為每次拉完時手肘應該越過椅背後方。

這個動作適合長時間坐著的人、想建立基本 pull 力量的初學者，以及想在較重劃船或高位下拉前做關節友善熱身的人。當你手邊沒有任何器材，但又想喚醒容易在辦公桌上「沉睡」的中背肌肉時，這也是一個實用的選擇。長者及復訓人士通常用它作為第一步，之後才加入阻力帶或重量。

準備姿勢比看上去更重要。坐在椅子前半部，坐直企理，雙腳平放地上、約與臀部同寬，肋骨保持在骨盆正上方，不要拱起下背。先將雙臂向前伸直，令每一下動作都有完整的起始長度；刻意將手肘拉到軀幹後方，才能確保肩胛骨真正向內收，而不是把動作變成一個小小的手臂練習。

要做好這個動作，要有意識地移動，而不是求快。先向前伸，然後想像將手肘向下、向後拉向褲後袋的位置，讓雙手經過臀部時自然翻轉。在最後位置短暫停頓，感受肩胛骨向中間收緊，然後有控制地將雙臂放回前方。如果發現肩膊聳向耳朵，或軀幹搖晃，就先縮小幅度、放慢節奏，再繼續訓練。