椅子坐姿直立划船是經典直立划船的坐地自重版本。你不是拉起槓鈴或啞鈴，而是挺直坐在一張椅子上，以手肘帶動動作，將上臂向兩側掃起至大約肩膀高度，然後再放下。因為沒有外在負重，阻力完全來自你雙臂本身的重量，所以動作對關節友善，強度也容易調控。

這個動作主要鍛練肩中束，當手肘向上提起時，上斜方肌和肩胛骨之間的肌肉會輔助發力。二頭肌和前臂則在提起過程中協助屈曲和固定手肘，而在椅子上保持挺直、不向後靠，也會悄悄啟動你的核心。在加任何重量之前，這是一個很好的動作模式，用來學習以手肘主導的拉起動作。

坐姿設定正是這個版本的吸引之處。坐在椅子上消除了髖部和雙腿產生的慣性，令肩膀必須獨力完成動作。這亦令動作更易上手，適合長時間站立有困難的人、休養後恢復整體力量的人、長者，或者想在推、拉訓練前熱身肩部的人。因為你只需要一張穩固的椅子，無論在家中、辦公室小息，還是旅途中，都可以輕鬆加入訓練。

動作質素取決於由手肘而非雙手帶動。雙拳保持放鬆並置於身體前方，手肘向兩側升起，位置與手腕持平或略高。當手肘到達肩膀高度時，稍作停頓，然後有控制地放下，讓手臂在每次反覆開始時完全垂下。

幾個實用要點能令這個動作安全又有效。坐在椅子前半部、挺直上身，雙腳平放地面，並克制住聳肩或隨手臂上升而搖晃軀幹的衝動。幅度以舒適為準——手肘升至肩膀高度已經足夠；拉得過高往往會將壓力由肌肉轉移到肩關節。如果在最高點感到夾擠，就稍微降低提起的高度，並讓手肘保持在肩線前方一點點。

持續練習這個動作，可以建立肩部耐力、改善肩胛骨的協調，同時作為低負重過渡訓練，為之後的負重直立划船、側平舉和坐姿划船打好基礎。